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篇名: ＊星期一症候群。疲累。＊
作者: ღ 展翅飛翔的紫ღ 日期: 2009.04.07　　天氣: 　心情:

30歲女性不可或缺的營養 + 排毒  蔬果 Top 10!  　 （知識分享） 

 
多吃蔬菜水果既有益於身體健康、又能美容養顏，這是大家都知道的事情。

但是你知道對於6年級輕熟女來說，最能補充不足營養素的蔬果是哪些? 

而最具有排毒效果的蔬果又是哪些?

日本的日經健康雜誌公布了最適合30歲世代女性的營養補給蔬果以及排毒蔬果前十名，

要與大家分享!  



首先先從營養補給蔬果開始: 

30歲世代的女性容易缺乏鈣、鎂、鐵、維生素E、維生素B6、維生素C以及纖維素。




以下是10種能夠補充這七種營養素的蔬果

(以下以每份攝取量能補足不足營養素的比例，以滿分為7分換算成分數):

排名蔬果名稱每份的營養補給率一份攝取量




排名



蔬果名稱



每份的營養補給率


一份攝取量




1


番茄


4.37


中型1個200g




2


南瓜


4.36


120g




3


波菜


4.34


1/2把100g




4


韭菜


3.33


1把100g




5


牛蒡


3.30


1/2根100g




6


蘋果


3.08


1個300g




7


香蕉


3.02


1根150g




8


高麗菜


2.84


120g(2片)




9


酪梨


2.83


1/2個100g




10


胡蘿蔔


2.30


中型1/2根100g





要最大程度攝取蔬果中的養分有五大秘訣:

1. 多攝取季節性蔬果，每天最好攝取蔬菜350g，水果的話至少一個蘋果約300g。

2. 加熱烹煮的時間盡量縮短。

   蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，因此最好不要烹煮過久，以免營養流失。


3. 能夠生食的蔬果盡量採用生食。

   蔬果中含有的酵素容易被熱破壞，生食的話能夠增加體內的酵素，

   有助於消化與新陳代謝。

4. 盡量連皮食用。

   類蘿蔔素與多酚等成分多存在於蔬果的外皮中，因此可以連皮吃的蔬果，

   盡量洗乾淨後連皮食用。

5. 多攝取深色蔬果。

   南瓜與花椰菜等深色蔬菜含有豐富的多酚與類胡蘿蔔素，能夠抑制自由基的產生。





而從毒素攔截能力    (槲黃素、 穀胱甘肽)、
解毒力          (穀胱甘肽、多酚+維生素C、 硫磺化合物)以及
排毒力          (葉綠素、 纖維素、  Oligo寡糖 、 鉀)




三方面綜合來看，效果最佳的前十名蔬果如下: 

No. 1  洋蔥　　★★★★★★★★

No. 2  番茄　　★★★★★★

No. 3  花椰菜　★★★★★★

No. 4  波菜　　★★★★★★

No. 5  高麗菜　★★★★★

No. 6  蘋果　　★★★★★

No. 7  胡蘿蔔　★★★★

No. 8  韭菜　　★★★★

No. 9  大蔥　　★★★★

No. 10 白蘿蔔　★★★★




(★表示八種排毒解毒成份的含量)


而善選排毒效果佳的蔬果也有五大秘訣: 

1. 選擇味道重的蔬菜。


   造成味道重的成分為硫磺化合物，其能提高肝臟的解毒能力。

   韭菜與洋蔥等都是不錯的選擇。

2. 多吃十字花科與百合科的蔬果。

   白蘿蔔、高麗菜、花椰菜都是十字花科蔬菜，洋蔥則為百合科蔬菜。 

3. 選擇低農藥的蔬果。

   殘留的農藥會殘留在體內，形成毒素累積。

4. 用流動的水盡量洗乾淨後再食用。

   食用前一定要用流動的水洗淨，殘留的農藥與有害物質大部分能夠以流動的水洗淨。

5. 充分咀嚼後實用。

   一口至少咀嚼20次。

   多咀嚼能夠刺激唾液分泌，唾液能夠消除自由基，同時提升免疫力。


而兼具營養補給與排毒效果的蔬果總合排名No.1到No.5詳細介紹如下: 



No.1  番茄

效果:
抗氧化、抵禦紫外線的肌膚保養效果；預防壞膽固醇、防止動脈硬化；

檸檬酸能夠降低糖分吸收有助於減肥；檸檬酸能夠促進能量代謝，恢復疲勞。


效果Up調理法: 

以橄欖油烹煮的番茄，茄紅素的吸收率是4倍；單獨加熱，吸收率也提升為1.3倍。



No.2  波菜

效果: 防止貧血、排毒、去除自由基。

效果Up調理法: 從根部放進熱水中燙一下即可，這樣可以避免葉酸與多酚流失。 



No.3  洋蔥

效果: 解毒、防止血栓、改善便秘、預防過敏

效果Up調理法: 洋蔥切絲後，硫磺化合物與酵素會產生反應，

形成具有解毒力的物質，切好後放在室溫下15-30分鐘這種物質會達到高峰。

生食的話最後此時再食用。

用油炒也可以避免解毒成分散失。



No.4  高麗菜

效果: 提升免疫力、抗氧化、抗癌、強化胃黏膜與肝臟


效果Up調理法:生食或是飲用高麗菜汁效果最好。




第五名有兩位:


No.5  韭菜

效果: 提高新陳代謝、解毒、預防血栓

效果Up調理法:韭菜最好切細，增加斷面，讓酵素充分發揮作用。



No.5  蘋果

效果: 改善便秘、減肥、提升免疫力、抑制中性脂肪與膽固醇。


效果Up調理法:蘋果加熱後，所含果膠的抗氧化能力提升，

而且oligo寡糖被分解後，能夠增加好菌滋生。

最重要的是蘋果皮含有豐富的多酚，帶皮的烤蘋果可是排毒又營養的點心。



＊／／／／／／／／／／／／／／／／／／／／＊





很多話想說～很多話想ｋｅｙ！


但是.....很累。


星期一症候群.....


頭暈暈、眼朦朧、眼皮超沉重的.....


想到早上一進辦公室～哇！　我的天ㄚ～


訂單多到用大迴紋針都夾不上去！


才請一天特休假可以突然　變出這樣多訂單。


有點扯喔！？


找各時間把心情ＰＯ上來分享～我喜歡感動的事務。


這就是每天開心的活力飲料！





撐～不～住～啦～　好...想...睡...喔。





睡

覺

去

。
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住戶回應
 
時間：2009-04-08 18:52
他, 37歲,Australian Capital Territory,其他
*給你留了一則留言*
  
作者回覆說[2009-04-08 23:54]：

呵呵！那～找個名字有＂貴＂的可能會比較好找喔。

你的興趣和時下年輕人差不多，趁年輕讓自己生活
多姿多采以後就會是你的快樂回憶！

 
時間：2009-04-08 07:04
他, 48歲,新北市,其他
*給你留了一則留言*
  
作者回覆說[2009-04-08 09:06]：

抓龍阿! 我很需要嘿～～～全身痠痛內～～

都麻要上班當然要早起，遲到會扣錢錢...
運動啊！一句話辦不到，遲到１～１０分鐘都要
被扣２０元。
甘苦人甘苦錢....猜無！

 
時間：2009-04-07 18:45
他, 37歲,Australian Capital Territory,其他
*給你留了一則留言*
  
作者回覆說[2009-04-07 23:50]：

呵呵～你平常的興趣是甚麼？
發現你是好奇寶寶，對很多事情都有高度好奇...

找對路發展將來你一定給他＂很有前途＂。



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