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篇名: 保持給自己熟睡中七小時調整精神
作者: 男一般會員無法見來者留言	日期: 2012.08.04　　天氣: 　心情:

我們身體裡有許多大大小小的生理時鐘，

這裡要談的是睡眠的生理時鐘，

它以大概是一天24小時的時間在運轉。

這個時鐘作落在我們大腦的深層腦區，

會告訴我們的睡眠何時運作，

何時要醒來，

如果這個睡眠的生理時鐘規律了，

則身體其他器官的小生理時鐘也會較為穩定。

當我們撐著不睡，

所累積下來的睡眠趨力，

到底什麼時候該去睡覺，

就是由生理時鐘來掌管。

大部份的人，

會在晚上天黑後開始分泌一種叫褪黑激素的賀爾蒙，

會跟我們腦袋裡的這個時鐘一起作用，

叫我們在晚上的某個時刻到了，

便該去睡覺。

然後這睡眠生理時鐘到了早上，

你平時會起床的時間，

自然而然的叫醒你（大夜班工作的人，可能就相反）。

而褪黑激素是很怕光的，

所以到了晚上該睡的時間，

就不宜有太多聲光的刺激；

像現在很流行的3C產品或電腦、電視等

都可能會影響褪黑激素的分泌，

而讓該睡的那個時間點過去了。

這也是很多失眠的人常抱怨：

「那個時間點一過去，就很難再入睡了。」

該如何保養這個睡眠的生理時鐘呢？

規律睡醒時間，

是最簡單的睡眠生理時鐘保養。

睡前別做一些干擾生理時鐘的活動

（聲光刺激僅量少）。

• 固定起床時間。

• 起床後接觸太陽光至少30分鐘

• 午睡至多30分鐘，

醒來不宜超過下午3點鐘。

所以想調整入睡時間，

要先從「起床時間」先調整，

晚上在適當的時間，

想睡再去睡，

不需勉強自己先躺在床上等睡眠。

而最常出現的生理時鐘問題，

是周末晚睡晚起，

等周一得上班上學時，

早上又很難爬起床，

所以常有Monday Blue這「周一症候群」的現象。

有些人甚至會延續到周二或周三，

到了周四好一些，

周五到周末又晚睡了，

每個禮拜就這麼一直睡眠不足的循環下去。

我們睡眠生理時鐘不是剛剛好24小時，

而是24小時又多15分鐘左右為一天的循環。

所以自然的生理現象是，

如果不理會應該幾點鐘起床，

那麼你的睡與醒的時間就會每天晚15分睡覺或醒來，

如此每天晚15分鐘，

就像我們在長時間的連續假期一樣（像寒暑假或過年期間），

生理時鐘就會愈來愈晚，

最後可能變成日夜巔倒的夜貓子（學生常在開學前變成清晨4～5點睡，然後睡到下午才起床）。

所以維持固定起床時間，

是讓自己可以固定個時間入睡的重要因素。

己經晚睡晚起，

但想早點睡的人（是指想讓生理時鐘早點發生作用），

一開始可以試著早上早一點起床，

待生理時鐘穩定後，

之後每天固定這個時間點起床。

然後更重要的是早上起床後外出去接觸太陽光，

讓生理時鐘接收到太陽光的刺激，

了解這是一天的開始，

不僅通知生理時鐘調整之後早上起床時間，

也知會晚上要早一點睡。

即使周休2天如果自由的睡醒，

也很容易晚睡晚起，

但周一要早起（起床時間往前拉），

這對於自然會往後延遲的生理時鐘是較困難的。

所以還是那一句老話，

睡醒時間維持規律，

是保養它的不二法門。

也要提醒忙碌人，

也許你現在覺得這樣彈性的調整睡醒時間很容易，

到了有些年紀後，

你很快會發現生理時鐘也會彈性疲乏的，

很容易熬一天夜，

得要用好幾天力氣，

才能補回那精神。

為什麼就是睡不著: 失眠，安眠藥不是萬靈丹

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