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篇名: 保護膝蓋更勇健
作者: jkevin	日期: 2011.08.05　　天氣: 　心情:

一般中老年人常見的膝關節疾病為「退化性膝關節炎」，
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由於年齡漸長，加上長期過度站立或蹲姿綢緆綣綩，使得關節軟骨加速磨損，產生關節腔變

窄、軟骨鈣化成硬骨（俗稱長骨刺）等結構性病變碩碞碢碳，造成膝關節功能受損，如無法上下樓梯、走不久、無法久站等摋撇搿撤，間接使生活品質下降，

及個人體適能變差僯僓僪僤，碧碫磁禡如下肢無力、柔軟度不夠、走路容易喘等，影響了個人的社交活動。

減緩膝關節疼痛，天主教耕莘醫院新店總院老年專科服務團隊－許鈺筠物理治療師，表示需建立三項正確觀念：

1.避免長時間讓膝關節固定在同一姿勢，如避免久站及久坐。應時常改變姿勢。

2.避免增加膝關節壓力的動作，如跪坐、盤坐、蹲、上下樓梯等。

3.養成運動習慣：游泳或在水中行走是平日運動的最佳選擇，應避免下肢過度承重的運動如跳舞、爬山等簡易的居家運動。

許鈺筠物理治療師，特別設計一套簡易的居家運動，提供患者可以隨時動一動。但請注意以運動時以「不痛」為原則，肌肉酸痛的現象在運

動完畢後二個小時內應該消失。若超過二小時肌肉仍酸痛，即表示運動過度，下次應減少運動量。

一、抬小腿運動：平躺，在膝蓋下放一毛巾捲使膝蓋彎曲至三十度左右，小腿緩慢用力抬起將膝蓋伸直，停住五秒再放下，盡量早中晚各30-

50次，依能力逐漸增加次數。

二、抬大腿運動：平躺，將患側膝蓋打直再慢慢抬高大腿約四十五度，停住五秒再放下，盡量早中晚各30-50次，依能力逐漸增加次數。

三、拉筋運動：坐在床上或地板上，膝蓋伸直，將腳板連同腳趾翹起，感覺大腿後側有拉緊的感覺，停住約十秒後再放鬆，這樣的運動可一

天早晚各做10-20下。

許鈺筠提醒，持之以恆保持適量運動、並避免增加膝關節壓力的動作及姿勢，長期下來可減緩膝關節退化的情形，並減少疼痛。

老年人真得應該好好保養自己的膝蓋，畢竟這是自己往後生活所必須的行動工具。

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