一個禮拜內的瘦腰.大腿.臀的運-~海馬~│愛情公寓交友網站與聊天室

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篇名: 一個禮拜內的瘦腰.大腿.臀的運
作者: ~海馬~	日期: 2008.10.31　　天氣: 　心情:

萬芳醫院肥胖防治中心主任陳燦宏表示，肥胖是所有人最怕的事，不管是年輕美眉，或發福的男性、已到更年期的媽媽們，因運動量不足，導致腰越來越粗、肚子越來越大，不僅不美觀、失去自信外，也易因肥胖產生許多影響健康的問題，因此，只要每天勤做瘦腰運動，每個動作做6-10次以上，每次至少做2-3回的運動，持之以恆，就能達到瘦腰的目的。

運動前小叮嚀
★勿在床上做運動，因床較軟容易受傷，也不要直接在硬地板上，所以最好在地上鋪上一塊軟墊。
★勿剛吃飽就做運動，建議至少要隔1小時再做運動。
★做動作時要注意呼吸，千萬不要憋氣。放鬆的時候鼻子要吸氣，用力的時候要用嘴巴吐氣。

瘦腰運動
萬芳醫院運動復健中心物理治療師蔡雅雯表示，瘦腰是指瘦腰圍一整圈，做這些運動時，所有部位是放鬆狀態，但只有肚子要用力，做到肚子有用力感，才有瘦腰效果。

凹肚纖腰

Step1
身體躺平，肩膀、兩手以180°平貼地放鬆，下巴收起，兩膝併攏夾緊，腿上舉與身體成90°角。

Step2
腳不動，以腹部力量，肩胛骨離地靠近膝方向，兩手輕放膝蓋。

Step3
接著兩手輕放右膝時，左腳伸直，再換邊換腳做，並持續此動作。

小叮嚀
注意頸部不要刻意用力，不要因腹部沒力氣，而使其他部位用力受傷，若沒有力氣可休息一下再繼續。

划船消肚

Step1
屈膝坐姿，上半身打直，頭往前看，兩手輕放膝上，為預備動作。

Step2
肚子用力往內凹成C字型，身體與雙手自然往後。

Step3
接著左手放左膝上，右手往後帶，整個肩膀與頸部轉向右，使胸口都轉向右，最後再換邊做。

小叮嚀
注意勿駝背，且整個胸口一定要轉向一邊，動作才正確，才有效果。

拱背細腰

Step1
兩膝與肩同寬跪於地上，兩手與肩同寬撐地，背打直，與頸部成一直線，此為預備動作。

Step2
肚子用力縮起，背拱起，成貓背樣，頭自然往下。

Step3
回步驟一動作，再將右手及左腳平舉，側看約成一直線，如膝對到髖部，手腕對手肘再對到肩。

小叮嚀
注意勿將身體變凹成U字型，手與腿過分抬高是沒效果的。

扭腰瘦肚

Step1
身體躺平，肩膀平貼地放鬆，兩手略開平貼地，下巴收起，兩膝併攏夾緊，腿部上舉與身體成90°角，小腿與大腿成90°角。

Step2
身體固定不動，用腰的力量扭向一邊約45°角以內，並停住。

Step3
呈上個動作，停留原地雙腿打直，再用腰的力量扭回原點，回步驟一動作換邊持續做。

小叮嚀
注意腿部要併攏夾緊，動作才正確。

醫師說

萬芳醫院肥胖防治中心主任陳燦宏
平時要養成運動的習慣，即使是輕量的運動，都可以避免肥胖。

萬芳醫院運動復健中心物理治療師蔡雅雯
有下背痛、椎肩盤受傷、老人、孕婦，都不建議自行做此運動，以免姿勢或用力不對，反而易造成受傷或使病情嚴重。

http://www.appledaily.com.tw/News/index.cfm?Fuseaction=Article&NewsType=twapple_sub&Loc=TP&showdate=20050607&Sec_ID=19&Art_ID=1828486

瘦臀這是一種腰、臀、大腿快瘦法，只要早晚各做10分鐘，一個禮拜後便能收到成效。方法如下：別忘了要持之以恆且小心運動傷害ㄋㄟ！

a.側躺將腳舉到極限，兩邊重複做50下，這個動作可消除腰不予腿部脂肪。
b.平躺做空中採腳踏車的動作100下，這個動作可讓腹部及臀部肌肉結實。
c.雙腳舉至地面約45度的地方，交叉左上右下、右上左下各做50次。
d.坐於地上，把膝蓋彎曲放在胸部前的位置，手緊握住兩腳腳踝的地方，前前後後地搖擺妳的身體，來回搖晃25~35次皆可。
e.坐於地上，把膝蓋彎曲，用臀部的力量移動妳的身體，但不能藉助到手或雙腳的力，必須是懸空的狀態，剛開始的時候，如果不習慣，可以先把腳平放在地面，膝蓋伸直的移動身體，但習慣之後，最好還是完全用臀部的力量去做。時間盡量加長，次數慢慢增加，循序漸進的方式。
f.坐於地，兩隻腳向日本人跪坐的方式一樣似的，把兩腳都盤在臀部的下方，然後用臀部的力量往右移動，跟著再用同樣的動作回到原來的位置，再往左邊也做一次。若有不能平衡的現象，可以靠手的擺動平衡。
G.躺在地上，面朝上之後，兩手張開成一直線貼住地面，兩腳膝蓋彎曲，腳跟的地方盡力靠近臀部，用這樣的姿態同時把雙腳朝左邊倒，再回到中間之後，再往右邊倒，連續做12~15次。(5)上半身挺直，兩手往前伸直，慢慢掂腳尖，彎曲膝蓋蹲下，深深一個呼吸後，才站起恢復原先的姿勢。開始不習慣的時候，可以先手扶住東西。做8~12次。
h.雙手著地，雙腳跪姿著地，然後單隻腳往後踢直，停留約5秒鐘後，把腳收回到原位，腳尖部位一觸到地面，就再往後踢，每隻腳重覆8~10次後再換腳進行。
i.側躺地上，用手把上半身的身體撐起，兩腳是呈上下的狀態，上面的那隻腳抬起，向身體前方做繞圈子的動作，然後放回原位，重覆約10次以後，換邊側躺，一樣的方式進行動作。
j.平倘在地上，臉朝下，用兩手稱在下巴的位置，兩腳伸直平放在後面，單腳往上抬到不能抬的高度停止，要停留4~6秒的時間，再放下，做8~10次後再換邊。
k.平躺地上，臉朝上方，雙腳的膝蓋呈彎曲，而且越靠近臀部的位置越好，腳底是要貼著地面不離地的，手掌也是貼著地面的，臀部往上抬起，約4~6秒後再放下，重覆做5次。

http://www.beautyfun.com.tw/html/beautydata_02.htm

瘦大腿:
●瘦整個大腿
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手踫觸腳趾（此時
，不要太用力）。
訣竅就是～不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約3秒，剛開始做的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣後再加速！

●瘦大腿內側
從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換
。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標習慣後再加快速度！

●瘦大腿內外側
以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，
注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。
另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以10秒鐘做5次為目標，習慣後多加快速度！

●瘦大腿後側
準備一張有靠背的椅子放在前面，然後雙手扶著椅背，接下來先把左腿往後方抬，左右腿各作10次為1組，每次需要做滿5組，方可休息，每天早晚各作一次。

●利用每天洗完澡時，趁血液循環好，拍打大腿內側，拍打方式為手指併攏、掌心股起，讓掌心有空間，有節奏進行拍打，力量適中。每天進行可以促進循環，幫助你擁有勻稱美腿！

●使用時機：避開飯後的一小時之內。
上半身直立下半身半蹲，抖動大腿（此方式最適合晚間看電視時進行）

（提臀操一）
1.身體採跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重複30次後再換邊進行

（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重複30次

（提臀操三）
1.雙手重疊、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重複30次後換腳

（提臀操四）
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘
PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力

http://tw.club.yahoo.com/clubs/become-a-beauty-girl/

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