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篇名: 出現「12徵兆」代表年紀大了！
作者: nico	日期: 2025.07.28　　天氣: 　心情:

出現「12徵兆」代表年紀大了！營養師：3方法保持活力健康......分享.......

隨著年齡增長，人的體力也會逐漸下滑，營養師高敏敏今（10）日在臉書發布貼文，表示人體老化也會造成肌肉流失，
更分享12個初老徵兆，如符合這些情況，要進行運動以及攝取健康的營養素。

高敏敏在臉書發布貼文，分享12種初老徵兆，包含「蹲下站起卡卡、瓶蓋打不開、平衡感變差、走一下就喘、吃一點就胖、
反應變慢、爬樓梯很累、容易覺得冷、毛巾擰不乾、重物拿不動、腰酸背痛、體力恢復慢」等。

如果出現以上情況，建議可以先從運動開始，保持肌肉量、提升體力、促進新陳代謝：

游泳：水中的浮力能減輕關節壓力，適合膝蓋較弱或有關節問題的人。

慢跑：幫助提升心肺功能、促進血液循環增強腿部肌肉。

跳繩：有效提升心肺耐力，同時訓練下半身肌肉與協調性。

爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，強化骨骼與關節健康。

重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，預防肌少症、強化骨質。

皮拉提斯：有助於核心肌群的鍛鍊，改善平衡感與身體靈活度。

另外，除了運動外，飲食也時維持健康重要的一環，各種營養素與對應的功能如下：

優質蛋白質：雞肉、魚肉、蛋、豆類。維持肌肉量防止肌少症、促進細胞修復力、維持飽足感，避免暴飲暴食。

鉀：酪梨、百香果、菠菜。維持心血管健康、血壓穩定、維持骨骼與牙齒健康、避免焦躁不安。

鈣質：牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜。預防骨折、骨質疏鬆、維持骨骼與牙齒健康、避免腿部抽筋。

維生素D：陽光、香菇、蛋黃、木耳。促進鈣質吸收、增強免疫力、穩定情緒，預防憂鬱與疲勞。

維生素B6：香蕉、堅果類、雞肉、糙米。改善睡眠品質、增強記憶力與專注力、減缓壓力情緒。

色胺酸：肉類、乳製品、香蕉、大豆製品。穩定情緒、減少焦慮、改善睡眠品質、預防記憶力衰退。

另外男性族群進入中年後，攝護腺健康是主要關注點，可以補充牡蠣、蛤蜊、肉類，多多攝取礦物質鋅；
女性族群進入更年期後，體內荷爾蒙變化可能導致熱潮紅、骨質流失與情緒波動，
可以多吃豆類、豆製品、味噌，增加大豆異黃酮的攝取。
40歲以上的熟齡族群，若想保持活力與健康，應該從運動、飲食與營養補充三方面入手。

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