20-26的瘦腿操

從重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。
　　
形成原因：飲食無控制，缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細緻。
　　
訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。

站立屈腿外展 

手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。10-15個/腿/組。
　　
注意事項：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直於地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可（腿外展的角度會因為柔韌程度而不同）。

箭步蹲 

直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反覆動作，10-15個/腿/組。
　　
注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直於地面，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據個人力量狀況可進行負重（懷抱重物、墊高後腿高度）。

俯立後抬腿

墊上俯身跪立,運動腿後抬,單腿動作交替，10-15個/腿/組。
　　
注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿後抬至臀部和大腿後側緊繃即可（腿後抬的高度會因為柔韌程度而不同）。運動中腿部要有控制不要後甩腿。