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篇名: 1分鐘肩頸操　改善痠痛問題
作者: 吳天天	日期: 2013.10.08　　天氣: 　心情:

1分鐘肩頸操　改善痠痛問題

運動一：往前下壓

進行動作時，要先將下巴後縮，再利用手掌由後枕部緩慢將下巴往胸口靠近，直到後頸部有拉緊的感覺為止。目的為利用牽拉動作，延展因不良姿勢造成過度緊繃的後側頸部肌肉，以及枕部肌肉和軟組織。

運動二：往後伸展

將頭枕部放置在手掌中，緩慢的向後倒，直到後側頸部和上背部有放鬆的感覺為止。目的是利用往後的動作，讓過度延展的後頸部和上背部肌肉得到放鬆的機會。

運動三：左右旋轉

先將下巴後縮，再緩慢的向左右旋轉頸部，直到能活動的範圍終點為止。目的為利用旋轉的動作，來牽拉放鬆因為長時間維持低頭姿勢而過度緊繃的頸部前側肌肉。

運動四：前後拉伸

雙手交握，配合吐氣，盡量往前拉伸來帶動肩胛和上背部的動作；再配合吸氣，盡量往後伸展來帶動上背部和胸椎骨的動作。目的是要利用呼吸和上肢的動作，來增加背部和胸椎的活動，讓維持頭頸部的姿勢的背部肌肉得到放鬆的機會。

運動五：旋轉肩胛

利用前後旋轉兩側肩關節的動作，來放鬆肩頸部的肌肉，如斜方肌和提肩胛肌。

增強後頸部肌力

將雙手放在後枕部，保持下巴後收且眼睛平視前方的姿勢，將頭部向後方的手掌推，維持約10秒後原地放鬆肌肉力量，建議每天進行3到6回合，每回合作20下即可。

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