低脂減肥的成功技巧
文 / 陳秀麗　　專家 / 萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師高欣農、長庚醫院新陳代謝科主治醫師黃朝俊
要減肥，飲食是其中一個重要的關鍵項目，很多破綻其實都隱身在食物中。聰明選擇食物與烹調方式，才是成功戰勝熱量、甩掉脂肪的不二法門。
成功減脂的六大技巧
油份的攝取，除了調理用的食用油、奶油、沙拉醬等這些「看得見的脂肪」外，肉類、魚類中，其實還隱藏著許多「看不見的脂肪」。技巧性地減少這些脂肪的攝取，才能成功低脂減重！
1.切菜時，儘量切成大塊狀，並且同等大小

切菜的方式也能影響油脂的攝取。如果將蔬菜切成細小狀，則橫切面會變大，煎炒時會增加油脂的吸收，所以脂肪量的攝取也會提高。因此，食材最好切成大塊狀。其次，切成同等大小則可以用同等火力均勻料理食物，縮減煎炒時間，降低油脂吸收率。
2.慎選肉類、魚類的部位及種類食用
 
慎選肉類、魚類的部位食用，可以控制脂肪量的攝取。以肉類來說，上腰部份的肉、肋骨部份的肉脂肪含量很高，但是腿肉、里肌肉、胸肉等，則脂肪含量較低。例如，牛肩胛的里肌肉（100g）的含脂量為37.4g，腿肉（100g）的含脂量卻只有一半以下，約14.2g！而選擇白肉或紅肉的魚類，脂肪量更低。
3.若要吃零食，選擇低熱量的仙貝代替蛋糕、甜甜圈等甜點

進行低脂肪減重時，要慎選零食的種類。洋芋片之類的零食脂肪含量很高，所以一定要控制攝取量。其次，大量使用奶油或乳酪的蛋糕或甜甜圈、餅乾等甜點，脂肪含量也很嚇人，要避免食用。不妨以日式仙貝或和果子等低脂點心代替。
4.料理食物時，選擇烤、煮、蒸的調理方式
 
炒、炸、燉最容易用油過量，最好使用烤、煮、蒸的調理方式來料理食物。使用網架來燒烤的話，可以使食材的脂肪脫落，而水煮的方式則可以分離脂肪，可以有效去除油脂；而清蒸則不需用到油，是絕對的低脂食物。外食的話，最好也選擇菜單中使用這類調理方式的食物較佳。
5.選擇無油調味醬或自行DIY製醬

你知道嗎？沙拉醬、美乃滋等調味醬的脂肪含量很高呢！因此，沙拉醬最好使用無油成份來製作，可降低脂肪的攝取。其次，也可以用橄欖油或芝麻油等口味佳的油類來製作沙拉醬；最好使用果酸調味醬或檸檬調味醬，來取代沙拉醬、美乃滋等。
6.平底鍋、微波爐可以避免油脂的攝取。
 
調理器具的選擇，也有重要訣竅喔！煎炒時，選用氟素樹脂加工的平底鍋，因為這種鍋不用油也可以調理食物，能有效避免油脂的攝取。此外，油炸類料理若以微波爐作調理，則可以做出無油的油炸口味。
降體脂肪月計畫

想在一個月內讓減肥有所進展嗎？不要急，跟著這份計劃表去執行，另外再找一兩種運動項目（如慢跑、健走、騎腳踏車等），每天花30分鐘做運動，或許剛開始效果不至於太顯著，但不要放棄！一個月一個月持續地努力，你的苦心是不會白費的。

第1日今天開始，要喝2500CC以上的水！如果妳覺得白開水沒味道，可以榨一顆檸檬加入飲水中，或是喝無糖綠茶也行！

第2日早餐前先吃一份水果（大蕃茄或芭樂），增加飽足感，以避免攝取過多份量。

第3日睡前吃2顆魚油+50～100CC的紅酒，以促進脂肪代謝正常。

第4日這三天，午、晚餐都要吃到新鮮的燙蔬菜（不只綠色青菜，其他根莖類蔬菜也行喔）！

第7、8日這幾天，每天三餐要減少澱粉類食物，飯、麵、麵包、蛋糕等少吃！改以蛋白質類食物取代（肉、海鮮、魚、蛋、乳製品）。

第11日雖然是週末了，但熱量還是得注意唷！甜的飲料要改成半糖，或加500CC的水稀釋。

第13日三餐的飲食中，多加一些黑胡椒粉、大蒜、蔥等等辛香料。這些調味料可滿足重口味的你，但又不會攝取過多的熱量。

第16日測量一下自己的體重及? 攳蛌捸A審查一下成績如何，然後繼續加油！

第17日食物選擇以新鮮為主，避免油煎、油炸，或用油量太多的熱炒食物。

第19-20日每天一顆維生素B群，中餐後吃，可幫助提高代謝！

第22日今天開始，炒菜用油改成椰子油或是橄欖油。

第24日今天開始，三餐吃到八分飽，蛋白質及蔬菜的攝取量減半！

第26日做一些運動，兩腳打開與肩同寬，慢慢蹲下並慢慢站起（小腿與大腿要成90度）。一天三次、一次約20下。

第29日每天一杯低糖高纖豆漿500㏄、一匙乳清蛋白、1匙啤酒酵母粉，搭配一顆大蕃茄或芭樂當早餐！

第30日新的一週開始，午餐後喝1杯低糖優格、2顆帶皮金桔、250CC開水打成的飲料。

現在，你已經有了正確的飲食觀念，要持之以恆保持下去！