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篇名: 搜尋你內心的關鍵字
作者: amanda	日期: 2013.09.27　　天氣: 　心情:

http://www.books.com.tw/products/0010586361

搜尋你內心的關鍵字：Google最熱門的自我成長課程！幫助你創造健康、快樂、成功的人生，在工作、生活上脫胎換骨！
SEARCH INSIDE YOURSELF:The Unexpected Path to Achieving Success, Happiness (and World Peace)
作者：陳一鳴
原文作者：Chade-Meng Tan
譯者：謝儀霏
繪者：吳榮平
出版社：平安文化
出版日期：2013/05/27
語言：繁體中文
定價：320元
優惠價：79折253元
優惠期限：2013年09月30日止

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目錄

【導言】
搜尋內在自我，開啟人生關鍵之門

第一章
※搜尋關鍵字：「專注」
連工程師都可以靠EQ成功－－認識EQ，開發EQ

第二章
※搜尋關鍵字：「平靜」
呼吸，就好像生命維繫於此－－從心靈訓練到生活實踐

第三章
※搜尋關鍵字：「無限」
不打坐也可以放鬆靜觀－－時時刻刻體會心靜自然涼

第四章
※搜尋關鍵字：「自我認知」
自信和高山一樣偉大，也像沙粒一樣渺小－－通往自信的自我認知之路

第五章　
※搜尋關鍵字：「駕馭」
駕馭你的情緒－－成為自己的主宰

第六章　
※搜尋關鍵字：「成就」
獲利、划船橫渡大海，以及改變世界－－自我激勵的藝術

第七章　
※搜尋關鍵字：「同理心」
同理心與大腦跳探戈的猴戲－－透過瞭解同情他人，培養同理心

第八章　
※搜尋關鍵字：「善念」
讓效能與親和力並存－－你可以既有領導力，又擁有社交技巧

第九章
通往世界和平的簡易三步驟－－「搜尋內在自我」歷程背後的故事

【跋】
閒來無事，拯救世界－－有空時加入一句有趣引言

謝辭
推薦書目與相關資源

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【導言】

搜尋內在自我，開啟人生關鍵之門

為了提倡創新，Google大方地讓工程師花百分之二十的工作時間，從事核心工作以外的計畫。我們小組就用這「百分之二十的時間」來規劃出「搜尋內在自我」。最後我們創造了一門課程，廣集各界天賦異稟的仁人志士協助，包括一位禪師、一位執行長、一位史丹佛學者，以及寫了介紹ＥＱ的書的丹尼爾．高曼。

這門課程名為「搜尋內在自我」。和Google裡的許多事一樣，這名字一開始只是玩笑，最後卻這麼定案了。我成為Google歷史上第一個離開工程部門的工程師，加入PeopleOps（我們如此稱呼人力資源部）來安排此課程以及其他個人成長研習。我很高興Google讓工程師來教ＥＱ，實在是了不起的公司。

讓我這樣的工程師教「搜尋內在自我」這樣的課程，結果有出人意料的好處。首先，因為擁有對一切抱持懷疑的科學腦，所以沒有扎實科學根據的東西，我根本不好意思教別人，因此「搜尋內在自我」是奠基於科學之上的。再者，因為很早就進Google當工程師，我有相當長的可靠經驗在每日工作上應用ＥＱ，包括開創產品、管理團隊、要求老闆加薪等等。因此「搜尋內在自我」已經過壓力測試，是立即可用在日常生活的實戰準則。第三點，我這個工程導向的大腦，幫助我把學說從傳統的用語，轉換到我們這些絕對務實的人所能處理的語言。

由此可見，「搜尋內在自我」有讓人服氣的特性，因為它有扎實的科學基礎、相當實用，而且用的語言連我都能懂。看吧？我就知道工程學位還是有用武之地的。

「搜尋內在自我」從二○○七年開始，在Google內部開課。許多學員覺得課程改變了人生，不管在職場上還是個人生活中，幫助他們學會去搜尋自己內心的關鍵字。我們收到許多課後回饋，內容大致都是：「我知道聽起來有點誇張，但我真的覺得這門課改變了我的人生。」

在職場上，有些學員找到自己工作的新意義和成就感（甚至有人在上完「搜尋內在自我」課程後，改變了原本要離開Google的決定），有些學員在工作上的表現更好。舉個例子，工程部經理比爾．杜恩，發現給自己一些優質時間是很重要的，所以他把工時減少到一週工作四天。他這麼做之後還升官了。比爾找到時間照顧自己，並找出方法，減少作為、增加成就。我問比爾他在「搜尋內在自我」中體驗到最顯著的改變為何，他說他學到傾聽、控制脾氣、更加瞭解每個狀況，套句他的話：「學習分辨假想與現實。」上述種種使他成為更有效率的經理，對為他工作的人都有好處。

業務工程師布雷司．帕彭也是一例。「搜尋內在自我」課程幫助他在客戶面前更可靠，因為現在他在產品展示會上，更能平靜地化解異議，說到競爭對手能帶著同情心，向客戶介紹自家產品時大無畏也很坦率，這些特質都為他贏得了客戶的尊重。一位工程師發現自己上過「搜尋內在自我」的課後，變得更有創意。另一位工程師告訴我們，他對手邊案子的兩大重要貢獻，都是做完「搜尋內在自我」裡的靜觀練習後才想出來的。

不意外地，大家覺得藉由「搜尋內在自我」，對個人生活更有助益。很多人回報說，自己明顯更平靜、更快樂了。比如說，有個學員說：「我面對壓力源的方式完全改變了，我慢慢地思考事情，先同理別人的處境，不要妄下結論。我喜歡嶄新的自己！」有些人發現婚姻品質提升了。有些人說藉由「搜尋內在自我」之助，安然度過個人危機。舉例來說，有人告訴我們：「我在『搜尋內在自我』課程中，經歷了一樁悲劇──我哥哥過世，而〔這門課〕讓我能用正面的方式來處理悲傷。」有人簡言之：「我現在用更仁慈、更寬容的眼光來看待自己與世界。」

這本書是根據Google的「搜尋內在自我」課程而來。我們見證了此等智慧與實踐如何提升了修習課程學員的創造力、生產力與快樂。你會在書中找到許多實用的訊息，有些甚至讓你大開眼界。比如說，你會學到如何一有需要就能靜下心來。你的專注力與創造力都能提升。你會越發清明地覺察心靈與情緒的走向。你會發現，自信可以在受過訓練的心靈中自然產生。你會學到找出理想的未來、培養個人成就所需的樂觀與彈性。你會發現，你可以靠練習刻意提升同理心。你會學到社交技巧是可以訓練出來的，你可以幫助別人來愛你。

我覺得最有價值的是，「搜尋內在自我」對現代社會中一般公司行號裡的普通人是如此受用，在分散七週內僅二十小時的課程中，改變了他們的生命。「搜尋內在自我」的歷程分成三個階段進行：

---P2----------------------

1.專注力訓練

任何訓練EQ的課程都必須從專注力訓練開始，用意就在於培養既平靜又澄澈的心靈特質。這樣的心靈特質形成EQ的基礎。

2.擁有自知之明與自主性

利用受過訓練的專注力，來觀察你的思想流向與情緒的變化，並客觀地用第三者的角度來觀看，建立深刻的自知之明，最終能夠完全自主。

3.培養有用的心理習慣

想像不論何時遇到何人，你本能的第一個念頭就是：我希望這個人快樂。這可以改變職場的每一件事，因為這個真誠的善意會不知不覺感染別人，你也營造出信任，能夠促成高生產力的合作。

在創建「搜尋內在自我」的課時，我們蒐集了一些最佳科學資料，並召集該領域最優秀的人來打造出證實有用的課程。這是你不會想錯過的課程，足以改變你的人生，沒騙你。

我有信心，當你踏上這精采的旅程，本書會是你寶貴的資源。願你的旅程愉快、收穫滿滿。而且啊，這一路也能促進世界和平。

搜尋關鍵字：「專注」

連工程師都可以靠EQ成功

──認識EQ，開發EQ

重塑大腦，培養及訓練ＥＱ

來參加我們這種掛著「ＥＱ」招牌的課程的學員，多半以為這是門純粹與行為相關的課程，認為講師會呼籲他們待人和善、有福同享、不對同事開戰。

我們選擇了完全不同的方式，焦點主要放在拓展大家情緒能力的廣度與深度，出發的宗旨是ＥＱ為情緒管理之大全，和所有技巧一樣，情緒管理技巧是可以訓練的。我們設計出課程來訓練這些技巧，相信只要發展技巧，行為的問題就能自動消失。舉例來說，如果學會有技巧地管理自己憤怒的能力，那麼所有和「憤怒」有關的行為問題都會神奇地自動消失。情緒管理讓我們擺脫情緒衝動的枷鎖，當我們被情緒拉著走，就會衍生問題，但若我們有足夠的技巧來處理情緒，不再受情緒的支配，那麼行為就能理性，對自己、對別人都好。我們自然能待人和善、有福同享、不對同事開戰。

ＥＱ是可以訓練的，成人亦然。這個主張是根據一門頗新的科學「大腦可塑性」而來，其概念為我們的思想、行為和專注之事都會改變大腦的結構與功能。

鍛鍊注意力是ＥＱ的根源

如何開始ＥＱ訓練？就從訓練注意力開始。乍聽之下有點出人意表，畢竟注意力和情緒技巧之間有什麼關係？

答案揭曉：強壯、穩定且富洞察力的注意力能提供你平靜和清澄的心智，恰巧是ＥＱ的根源。比如說，自知之明有賴我們客觀地看待自己，需有能力從第三者的角度檢視自己的想法與情緒，不被情緒淹沒，也不隨之起舞，而只是客觀地看清楚，此處就需要穩定、清晰、不帶批判的注意力。另一個例子告訴我們注意力和自我調節的關聯。有種能力叫做「反應彈性」，名稱很炫，其實就是行動前先暫停的能力。你經歷了強烈的情緒刺激，並不像通常那樣馬上反應（比方說，跟對方駕駛比中指），反而暫停一剎那，這當中給自己選擇要如何在情緒蔓延的狀況下作出回應（比方說，不向對方駕駛比中指，可能會為自己省下許多麻煩，因為該駕駛可能是帶著高爾夫球桿的氣呼呼老頭，又剛好是你新女朋友的老爸）。這種能力同樣需有清楚、堅定的專注力。

每天專注於當下兩分鐘

幾乎每天晚上就寢前，我和女兒會一起靜觀冥想兩分鐘。我喜歡開玩笑說兩分鐘最適合我們，因為幼兒和工程師的專注力極限就是兩分鐘。每天兩分鐘，我們安靜地享受活著，享受在一起。更基本地，每天兩分鐘，我們享受存在。就是存在。單純地存在，就是生命中最平凡也最珍貴的經驗了。

一如往常，我都拿和幼兒互動的經驗，來當作成人課程的參考。在成人入門課程中，每天兩分鐘的經驗是我教靜觀練習方法的基礎。

在我的課堂中，提供兩種方式來體驗靜觀：一是「容易法」，二是「超容易法」。

名稱很有創意的「容易法」，就是將持續的專注力溫柔地帶到呼吸上，為時兩分鐘，就這樣。開始時知道自己在呼吸，然後專注在呼吸的過程，注意力如果飄走，就溫柔地把它帶回來。

「超容易法」正如其名，甚至更容易，只要沒有目的地坐著兩分鐘即可。人生不可能有比這個更簡單的事了。重點是從「作為」轉成「存在」，這兩分鐘只要「單純地存在」就好了。

如果還要更簡單，你可以在這兩分鐘內在「容易法」和「超容易法」中任意轉換。現在想專注在呼吸上，就轉成「容易法」；下一刻又想漫無目的坐著，那就再轉成「超容易法」。沒人會干涉。

這個簡單的練習，對許多人來說（包括我），這是改變生命的練習。想想看，學習單純地存在這麼簡單的事，竟然可以改變你的生命。

---P3----------------------

※搜尋關鍵字：「自我認知」

自信和高山一樣偉大，也像沙粒一樣渺小

──通往自信的自我認知之路

自我認知是提升ＥＱ的關鍵

丹尼爾．高曼把自我認知定義為「瞭解自身的內在狀態、偏好、才能及直覺」。這樣的描述我很喜歡，因為它指出了自我認知是超越對個人當下情緒經驗的理解，而延伸到更廣的「自我」層面，如瞭解自己的優缺點，並能夠提取我們自己的內在智慧。

自我認知是ＥＱ的關鍵。丹尼爾．高曼將情緒能力的概念定義為「基於ＥＱ而來的習得能力，能促成工作上的傑出表現」。他提出了三種情緒能力，都隸屬於自我認知的範疇。

1.情緒覺察：認清自己的情緒及其帶來的影響。
2.正確的自我評價：瞭解自己的強項和極限。
3.自信：對自我價值與能力的強烈意識。

情緒覺察和正確的自我評價之間最大的不同，就是前者多在生理層面上運作，而後者多在意義層面上運作。情緒覺察是我能正確地覺察身體裡的情緒、知道情緒從何而來，並瞭解情緒如何影響自己的行為。對照之下，正確的自我評價超越我所感受的情緒，納入了瞭解自己身而為人的種種。其關注的問題是：我的強項和弱點為何？我的資源和限制為何？對我來說什麼重要？正確的自我評價建立在情緒覺察上。

上述三點於工作、於生活都很實用。強大的情緒覺察，尤其是身體上的，能夠增加我們接近直覺的機會。情緒覺察和我們自我激勵也有直接的關係。我們的行為若能和內心價值一致，最能讓自己充滿幹勁，而善於情緒覺察，讓我們有意識地接近那些價值。

情緒覺察甚至可能對財務報表盈虧有直接的影響。舉例來說，組織心理學家凱瑞．闕尼斯博士及羅伯特．卡普蘭博士的研究指出，把情緒覺察的技巧教給美國運通的理財顧問，結果每位理財顧問的收益都增加了。理財顧問學到的是，面對難談的案子，要能釐清自己的情緒反應，以免陷入負面退縮的想法，最後導致自我懷疑，徒增扼腕。有了情緒覺察讓他們能採用相應的策略，最終能讓他們在工作上更有效率、為自己賺更多錢，想必也能給客戶更優質的理財建議。

從情緒覺察到自信

注入自信有一招很簡單，就是參加激勵大會。某個口才很好的傢伙對著你大喊，告訴你，你有多棒，「你一定會成功！你最棒！你一定做得到！」然後大家一起鼓掌，之後各自回家，這種自我感覺良好的情況大概可持續個三天吧。不過，依我的經驗，要讓自信源源不絕，要找出源頭，就是深刻的自知之明及赤裸裸的自我誠實。

用工程師的角度，有自信就如同瞭解我在操作的兩個重要模式：我的失效模式和復原模式。如果我能夠徹底瞭解系統，知道它何時會失效，自然也會知道何時不會失效。儘管明白系統並不完美，我對它卻極有信心，因為我知道遇到每種情況該如何調整。此外，如果我很清楚系統失效後的復原方式，那麼即使系統失效，我還是信心滿滿，因為我知道系統能快速回復的條件，以致於失效不是個問題。同樣地，因為瞭解我的心靈、我的情緒、我的能力，儘管我有諸多缺點，而且還都被我看出來，我還是能增加對自己的信心。

源源不絕的自信所需要的深刻自知之明與赤裸裸的自我誠實，意味著對自己毫不隱瞞。這得先有正確的自我評價，如果我們能確實地評斷自己，就能清楚而客觀地見到自己最強的優勢以及最大的弱點。對自己誠實，面對我們最神聖的志向與最黑暗的慾望。我們知道自己生命中的優先順序，哪些事重要，哪些不重要、可以撒手不管的。最終我們會輕鬆接受自己的原本模樣，沒有對自己不可揭露的秘密，我們能坦蕩蕩面對自己的一切。這就是自信的基礎。

同樣地，正確的自我評價來自於透徹的情緒覺察。我將其視為以非常高的訊號噪音比（也就是接收清楚的訊號）接收情緒資料。要強化情緒覺察，必須仔細研究自己的情緒經驗。就像訓練師研究一匹馬，在不同情況下仔細觀察牠，就越能瞭解牠的性情和行為，我們也越有技巧地駕馭牠。有了這樣的清晰度，就有了空間，讓我們能用第三者的客觀角度來審視自己的情緒生活。換句話說，我們變客觀了，開始能清楚、客觀地體察每一個情緒經驗，還原其樣貌。這是創造出正確自我評價條件的清楚訊號。

自我覺察的三種情緒能力，是直截了當的線性關係──透徹的情緒覺察促成更正確的自我評價，正確的自我評價又加深了自信。

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撰寫日誌：看見自己的思緒

撰寫日誌是自我探索的練習，方法是寫東西給自己。這個練習很重要，幫助你發掘心底事，尤其是朦朧未明的想法。當我們提筆寫作，目的多半是想和他人溝通想法。這個練習卻不一樣。你不是要和別人溝通，而是試著讓自己的思緒浮現於紙上，才能清楚看見其內容。

練習本身很簡單。給自己一段時間，假設三分鐘好了，依照題目（或自己出題）書寫，題目是個沒有標準答案的開放句子，如「現在我感覺到……」。在三分鐘內，寫下腦海中所有的想法。你可以跟著提詞寫，甚至心中想到什麼就寫什麼。試著不要去想下一步要寫什麼──埋頭寫就是了。你是否有跟著提示寫並不重要，就只要讓你的思緒浮現於紙上。規則只有一個：時間到之前，不要停止寫作。如果你沒東西可寫了，就寫：我沒題材可寫了，我沒東西可寫了，我還是不知道要寫什麼……直到你又有內容可寫。記住，你是寫給自己，為自己而寫，除非你願意，你完全不用把內容給別人看。所以，你可以百分之百坦誠。

在思緒和情緒升起時，給予當下、不帶批判的注意力，藉由行諸於文字，讓思緒、情緒更流暢。另外，看待撰寫日誌的方式還有幾種：從我這個工程師的角度來看，撰寫日誌就像不加以過濾、把腦袋訊息全數傳輸出來──把心靈的水流傾注於紙上；從另一更具詩意的角度來看，你的思緒就像淙淙流水，我們試圖在紙上抓住水流。

這個練習十分簡單，你甚至會懷疑是否有用。諾曼．費雪第一次解釋給我聽的時候，我也懷疑過，不過研究讓我大吃一驚。有一項研究，請一群被解雇的專業人士連續五天、一天二十分鐘寫下自身感受，內容只給自己看。這些人找到新工作的速率，比起沒有寫作的對照組高出許多──八個月之後，有百分之六十八．四的人找到工作，而對照組中只有百分之二十七．三找到工作。這些數據讓我大開眼界。通常，如果一個介入因素可以有百分之幾的影響，就可以發表論文了。但此處我們討論的不是百分之三，而是超過百分之四十的差異！而介入因素只不過是一百分鐘。哇噻！

要寫多少日誌才能體驗到顯著的改變？以下節錄一篇文章：

二十年前，德州大學心理學家詹姆士．盼納貝克做了一研究，學生連續多日都花十五分鐘寫下最有意義的個人經驗，實驗結果是這群學生心情較好、血液循環較佳、在校成績也較高。但密蘇里大學的最新研究指出，一天花幾分鐘寫作就已足夠。

研究者請四十九名大學生連續兩天都騰出兩分鐘來，寫下他們覺得情緒上的重大感受。這些受試者都表露出心情上立即的改善，在生理健康的標準化測量中，也表現得較好。研究斷定，僅僅「第一天提出主題、隔天稍加探討」就足以對事情有全然的關照，額外的內在關照並不必要。

區區四分鐘，就大大不同。我下巴都快掉下來了！

撰寫日誌的練習，可以用一種有趣的方式進行：在每張小紙片上寫下不同的題目，然後全部放在魚缸裡（建議你用乾的魚缸），每天隨機抽出一、兩題。以下是一些建議的題目：

●現在我感覺到……
●我意識到……
●最能激勵我的是……
●啟發我的是……
●今天，我渴望要……
●傷害到我的是……
●我希望……
●別人都……
●我犯了個美麗的錯誤……
●愛就是……

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