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篇名: 高纖維食物的介紹
作者: 【灰】♀公主♡°依依	日期: 2009.02.27　　天氣: 　心情:

最後還是決定花5萬去減肥.已經繳錢了

高纖維食物的介紹

......不過如果想增加食物纖維的攝取，最好是慢慢增加，讓腸胃適應多出的食物纖維，以避免腹脹或脹氣等不適。另外，增加食物纖維的同時，也多喝飲料，更可以加強纖維的效益。一般來說，每天食物纖維的需要量是２０到３０公克。下表是高纖維含量食物的纖維百分比。大致來說，穀類、豆類、和乾果都有高纖維成分，肉類沒有食物纖維。

　　

　　食物纖維含量的百分比白米飯0.8 鮮豆類9-10 蘋果2.4 糙米飯2.4 熟蘆筍1.7 香蕉2.7 白麵包 2.7 豆芽菜1.8 橘子 2.0 全麥麵包5.1 青花椰菜3.9 乾棗子8.7全麥麵粉 9.6 高麗菜3.4 乾無花果18裸麥麵粉12.7 胡蘿蔔3.3 梨 2.7 燕麥麵粉14 鮮洋菇 2.5 鳳梨1.2 熟玉米 5.7 生洋蔥 2.1葡萄乾 6.8 美國杏仁14.3 碗豆 6.3 桃子 2.3 栗子6.8 蘿蔔2.2 李子 2.0 花生米9.3 蘿蔔乾20.0 乾李子16.1 核桃仁5.2 鮮蕃茄1.5 鮮草苺2.2 牛蒡7.8 蕃薯2.2 奇異果2.9 紅豆12.0 美國芹菜 1.7 柿乾15.0 蒟蒻2.2 乾香菇42.5 芒果2.9 乾海菜 44.0 生菠菜3.5 木瓜1.7 乾洋菜80.0 南瓜2.8 香瓜2.4 　　除了上列食物外，在中藥來說，可以治療便秘的還有木耳，銀耳，空心菜，蕃薯葉，茼萵，竹筍，黑芝麻，莧菜，小米(粟)，和蜂蜜。　　

高纖食物的食譜　　

高纖食物不只適合患便秘的人。高纖食物因為無脂、無膽固醇、而且低熱量，對減肥，預防心臟病和癌症都有一定的功效。一般人常認為高纖維的食物總是不會太好吃，其實也不一定如此。

1.生吃： ......果菜生吃最重要的是要洗乾淨。蔬菜的吃法不外是生菜沙拉和泡菜。......生菜沙拉另一重要成分是沙拉醬。西式沙拉醬有現成的賣；如果嫌熱量太高，可以用橄欖油，醋或檸檬汁自己調配。事實上，在西班牙的餐廳中，沙拉只加橄欖油和醋。中式的生菜沙拉吃法，可以拌、沾芝麻醬、豆腐乳醬、蛋黃醬、海鮮醬、芥末醬、桂花醬、ＸＯ醬、蝦醬，醬油、麻油、蠔油等等。除了生菜沙拉，另外就是加糖、醋、鹽、麻油、蒜頭的泡菜或醃漬。下面是幾樣適合泡菜吃法的蔬菜:白蘿蔔、紅蘿蔔、蓮藕、高麗菜、大頭菜、海帶、牛蒡、蘆筍等。這些菜拌醃好後上面可以灑些芝麻，柴魚片，海苔、日本茶漬或卵磷脂粒以增加美味及營養。

飲料：上列蔬菜和水果大都可以榨汁。......汁如果能夠就連渣喝下，把渣濾掉，當然會大量減少食物的纖維成分，不過每天總是要喝八大杯水，喝菜汁果汁總比喝水好喝而且營養。

2.煮食: 對較虛弱或牙齒不好的患者，把果菜煮熟煮軟比較容易進食。......

3.湯點： .....下面就介紹幾樣簡單的湯點: 甜湯 - 紅豆，紅花豆，綠豆，銀耳，蕃薯均可，冷熱皆宜。濃湯 - 碗豆,蠶豆，菠菜，胡蘿蔔，蕃茄，南瓜，玉米可以用果汁機打勻做濃湯或羹。清湯 -香菇，蘿蔔，芹菜，海帶，菠菜，胡蘿蔔，蕃茄，南瓜，洋蔥，碗豆,蠶豆，豆芽菜，金針，金針菇，白菜，茼蒿，秋葵，蓮藕，筍子，牛蒡都可個別或混合煮湯。為了方便進食，蔬菜最好切絲再煮。湯料中再加入吻仔魚，油豆腐，或蛋花更是營養味美。

　　除了煮湯，下面再介紹幾樣簡單的食譜，這些食譜只列出成分和調味料，至於數量就隨個人香甜苦辣的喜好，自行斟酌加入。

1.清炒箭竹筍

2.蠔油芥蘭

3.素香菇盒

4.竹笙雙菇

5.菜心鮮菇

　　其他適合熱炒的還有黃、綠豆芽菜，白菜，韭菜，豆苗，四季豆，芹菜，蕃薯葉，牛蒡等等。豆芽菜不必去頭尾，因為養分及纖維都在其中，而且豆芽菜很乾淨，清洗即可。炒這些菜也可加入蝦米，干貝，豆腐干，油豆腐來添加滋味。

參考資料：

1. Eat Better, Live Better; Reader Digest, 1982

2. 巴金森病治療和生活Q & A; 水野邦美，保健同人社，東京，1997

3. Grandma Called it Roughage；Ory, R. L., American Chemical Society, Washington, D. C., USA, 1991

4. The Mount Sinai Complete Book of Nutrition; edited by Herbert, V., St. Martin's Press, New York, 1990

(http://med.mc.ntu.edu.tw/~neuro/3_parkinson_07.htm)

纖維可分為兩類：

水溶性纖維

吸收水份後，形成 (口者) 喱狀物質。有助減低血液膽固醇和保持血糖正常。

主要食物來源：豆類 ﹑ 麥皮 ﹑ 水果。

非水溶性纖維

吸收水份後，像海綿般變軟發大。幫助腸道蠕動，把廢物排出體外。

主要食物來源：全麥穀類 ﹑ 蔬菜。

增加纖維素的方法

穀類

用紅米煲粥，可再加花生，粟米。

以麥皮代替粥。

選用全麥或高纖的穀物早餐。

瓜菜類

多選瓜菜類作菜譜（每天吃至少 6 兩）。

以瓜菜作小食，如青瓜 ﹑ 甘荀。

豆類

配合穀類食物作菜譜。

煲豆湯，豆糖水並吃渣。

水果

多吃水果，亦可作小食。

以水果作為甜品。

配菜

多選用高纖配菜，如金針 ﹑ 雲耳 ﹑ 紫菜 ﹑ 霸王花。

(http://www.ha.org.hk/dic/gn_05_01.html)

http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1005030205477(知識+ㄉ~~)

高纖維餐單

高纖維食物

水果所有新鮮水果

乾果類包括乾的柿子、葡萄、梅子、李子、香蕉、芒果、荔枝、

龍眼、無花果及菠蘿

蔬菜所有蔬菜，尤其是水芹、豌豆、豆莢、豆芽、根類及芽類蔬菜（洋

山芋、芋頭、紅薯、蓮藕、紅蘿蔔、馬鈴薯、竹筍等）、粟米、

南瓜、茄子、胡椒、瓜及葫蘆

極力推薦用新鮮蔬菜製成沙律

乾的蔬菜菌類植物及海藻

穀類所有未磨過的穀類

全麥、全麥麵粉、粟、大麥

紅米及糙米

麥片或全黑麵包

麥糠及糠穀類

果仁、種子例如花生、腰果、杏仁、胡桃、蓮子、栗子及荸薺各種不同的乾

及乾豆豆、瓜子、南瓜子、向日葵種子

高纖維早餐

紅米粥加雞、熟花生及烏豆、或混以全麥、大麥或粟米

麵條加蔬菜，如蘑菇及豆腐乾片

粗麵粉（不是白麵粉或甜的）烤以蕃茄及鬆軟白乾酪

可口的麥片粥加蛋

糖類穀物加奶或乳酪及鮮果

鮮果加全麥餅乾及熟蛋

高纖維主餐的要訣

1. 任何肉類的菜式常配以蔬菜、豆及其他植物食品，每日只吃肉類㆔至㆕安

士，多吃豆類及含蛋白質之素菜食品，對健康十分有益。

2. 改吃糙米或紅米，因它們所含的纖維成份比白米高出㆕倍，開始時可將少量

的紅米混合白米㆒起煮，以後逐漸增加紅米份量。

3. 減少食油，每㆝只用㆔至五茶匙。烹飪時多蒸、烤或燒，少用煎炸的方式。

4. 湯或其他菜式儘量混入蔬菜，尤其是高纖維的蔬菜如粟米、豌豆、豆根及綠

葉的蔬菜，煮麵條及意大利粉等快餐時，亦應加入蔬菜。

5. 用水果取代甜布甸。

高纖維菜單

素食菜式可選用嫩綠及根類蔬菜、豆、果仁、蘑菇、竹筍及豆腐乾片煮成

雞塊加栗子和洋

節瓜或冬瓜煮粉絲蝦米

豆芽炒牛肉碎、洋及紅蘿蔔

㆗式沙律加黃瓜、紅蘿蔔絲及白花菜

高纖維小食介紹

1. 蒸全麥麵包

2. 粗麵粉製成的麥包㆔文治

3. 可選全豆甜品代替蓮蓉或濃湯

4. 可選紅米或糙米粥代替白米粥

5. 可選熟粟米及焗蕃薯代替甜包及糕點

6. 可選醋泡的蔬菜及沙律代替煮得太久的菜湯

7. 可選任何新鮮或乾的生果代替果汁

8. 果仁、種子及紅蘿蔔

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