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篇名: 50歲後一定要做的事轉載
作者: 捷客	日期: 2015.07.22　　天氣: 　心情:

50歲後代謝慢！7件一定要做的事

時間：2015-07-17 作者：翁浩雯／編譯 65.0 K
http://www.everydayhealth.com.tw/article/9853

1 代謝肌肉抗老化壓力荷爾蒙水中運動基礎代謝重量訓練

【早安健康／翁浩雯編譯】50歲之後，身體上有很多跡象讓你無法忽視自己的身體老化了。關節與肌肉和幾十年前相比，它們已經變得有點僵硬，也時常覺得容易酸痛了。

此外，還有新陳代謝減緩的問題，根據美國運動協會的研究，每經過十年，人體的基礎代謝率就會下降1～2%，這都是因為身體的肌肉減少，脂肪增加的緣故。

美國體能協會認證的體適能專家，布萊恩．德賓說：「到了50歲時，如果想要減重的話，通常會面臨到許多障礙。但是一旦你知道那些阻礙是什麼，如何打敗他們，成功瘦下來絕非難事！」

一、重量訓練

到了50歲，與20歲的自己相比，你會失去20%的肌肉。肌肉可以增加基礎代謝率，失去肌肉就等於基礎代謝率下降。德賓提到：「透過規律的重訓將贅肉轉變成結實的肌肉，幫助你回到20歲時的代謝能力。」

二、檢查荷爾蒙的狀況

隨著年紀增加，黃體素或其他荷爾蒙都會下降，讓身體變得難以減重。自然療法醫生譚米．梅拉格利亞補充，她認為，超過50歲想要減重的女性需要關注的荷爾蒙是「睪酮」。梅拉格利亞說明：「醫界已經有充分討論過雌激素的減少所帶來的影響，但是很少有人了解到充足的睪酮可以幫助女性瘦身。」研究顯示，睪酮的平衡能夠降低血糖，幫助減重以及消去小腹屯積的脂肪。

三、選擇對關節負擔小的運動

一位私人健身教練，珍娜．羅威說， 50歲的人會因為疲勞的關節與疼痛使他們對於運動避而遠之。但她表示：「水中運動對關節來說負擔不大，也可以增加運動的部位。此外，因為水阻力的關係，在水中消耗的卡路里是在陸上運動的30%。」健走、騎單車、跳舞、瑜珈也都是沒有什麼負擔的選項。

四、隨時鞭策自己

不要因為關節比平常還要痛一點，就有藉口放棄。前國家運動員轉職成為私人教練的愛利克斯．歐瑞德說：「有太多人認為他們做了就等於運動。但事實上，你需要專注在你所做的事情上，出一身大汗，或完成一整套的訓練。」如果不確定動作是否正確，就向專業教練諮詢。

五、與物理治療師預約

美國運動議會認證的私人教練，山米拉．舒拉克建議，有背部、膝蓋或因身體其他部位疼痛而無法規律運動的人，最好與物理治療師預約。舒拉克說：「過了50歲之後，許多人會有舊傷，而不知道他們適合什麼運動。如果能得到專業人士的建議，將會對他們更有幫助。」物理治療也能夠讓你擺脫舊傷，或解緩關節、肌肉的疼痛。

六、控制飲食

基礎代謝率下降意味著每天會減少消耗250大卡。如果年輕時那樣吃，而不增加運動量，只會變胖。用大量的蔬果與精益蛋白質取代垃圾食物，增加飽足感，可以幫助你輕鬆減少卡路里。

七、注意壓力

50歲的人身上的責任極大：小孩要上大學，年邁的父母等金錢與精神上的壓力，忙得擠不出時間運動的時間表，也會導致情緒性的暴飲暴食。德賓建議，最好能跟醫生諮詢。維持規律的運動不僅幫助疏解壓力，也能使飲食維持正常。

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