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篇名: 生食蔬菜
作者: 捷客	日期: 2015.12.12　　天氣: 　心情:

生食蔬菜是養生還是搏命？

文／林俐人

生食蔬菜，營養最豐富

生機飲食專家王明勇分析，蔬菜中有豐富的維生素C、維生素B群、酵素、礦物質等，一旦加熱後，營養素會流失，「生食蔬菜所攝取的營養素會比熟食高。」以含有維生素C的蔬菜來說，在攝氏80℃的溫度下烹調，會流失8成的維生素C，酵素則是加熱後就完全被破壞。
很多人以為生食蔬菜是指吃蔬菜沙拉，其實不然，王明勇說，精力湯、芽菜汁、輕醃漬的泡菜等，「只要未經加熱的蔬菜，都稱為生食。」不過，不是所有蔬菜都可生食，像根莖類的蔬菜，因為含有生澱粉，要加熱後才能吃，不能生食。適合生食的蔬菜，是以葉菜類、芽菜類為主。
部分蔬菜經加熱熟食，營養才能吸收
生食蔬菜主義者認為，吃沒有經過加熱的蔬菜，才可以攝取完整的營養素，台北內湖國泰診所營養師張斯蘭不這麼認為，她說，不是所有的營養素，在加熱後都會流失，富含脂溶性維生素A、D、E、K等蔬菜，要加入食用油一起烹煮，或是淋上油醋醬等，才能被吸收。
一般蔬菜加熱後，營養素會出現流失的現象，但番茄卻恰恰相反，番茄中的番茄紅素在加熱後，會釋放更多的番茄紅素，而且烹調時加點油，更容易讓人體吸收。
主張生食蔬菜的人認為，蔬菜加熱之後，營養素會受到破壞，但張斯蘭說：「沒那麼嚴重，也不用太焦慮。」蔬菜不要高溫烹調或是煮太久、隔夜菜勿反覆加熱，營養素就不會減少太多，「不是加熱後，營養素就從100降到0」，食用炒青菜或燙青菜，同樣也可攝取到營養素。
蔬菜最好是用快炒方式料理，以免久煮後，營養素會流光光，吃進肚裡的，真的只有熱量，沒有營養素了。
吃未經加熱食物易遭病菌感染生病
生食蔬菜除了可以攝取較多的營養素外，有人認為還可以降低心血管疾病、抗癌等，林口長庚醫院毒物科主任顏宗海澄清，目前還沒有足夠的醫學和臨床證據，可以證實這些說法。
顏宗海說，生食蔬菜令人擔心的是，這些食材未經高溫處理，易遭到大腸桿菌、沙門氏菌污染，要是蔬菜上有寄生蟲，也有可能因此吃下肚，罹患寄生蟲疾病。這些病菌都不耐高溫，「只要徹底加熱，就可以將細菌、寄生蟲殺死。」
若是吃到遭大腸桿菌污染的食物，會造成急性腸胃炎，出現上吐、下瀉、肚子痛等症狀，抵抗力不好的人、老人、小孩則有可能引發敗血症。至於沙門氏菌污染，雖然不常見，但症狀比起一般腸胃炎嚴重許多，一旦感染，還有可能引起敗血症，得住院治療。
在台灣，感染寄生蟲的患者已相當少見，但蔬菜在栽培的過程中，土壤中的寄生蟲、蟲卵，可能附著在菜葉上，要是買回去的蔬菜沒有清洗乾淨，又沒有煮熟，就有可能將活生生的蟲子吃下肚。
毒物醫師：生食風險比熟食高
顏宗海並不建議生食蔬菜，他認為生食的風險比熟食高。雖然他還沒到完全不碰未經烹煮的蔬菜，但也只有偶爾吃，像是在外面用餐，有生菜沙拉時，他就吃一點，平常不會刻意吃，生食蔬菜從來不在他的飲食計畫中。
推崇生食蔬菜的王明勇則有不一樣的看法，「我生食蔬菜快20年，這輩子沒有長過寄生蟲，也沒吃過打蟲藥。」他認為，在台灣罹患寄生蟲的機會不高，只要將蔬菜清洗乾淨，就可以將細菌、寄生蟲清掉，且農藥比寄生蟲更可怕。
有機的蔬果應在未受污染的土地栽種，也不使用化學肥料、農藥，食用時，只要將蔬菜上殘留的細菌和蟲卵洗淨即可。
生食時，最好挑選乾淨、沒有農藥殘留的蔬菜，但有機蔬菜的價格比一般蔬菜貴上許多，根據過去農委會抽驗市售蔬菜農藥殘留結果發現，四季豆等豆類、小黃瓜等經常是榜上有名，像這類易有農藥殘留的蔬果，就可以選擇有機的。
根據王明勇的經驗，有機蔬菜的活力較好，可以保存的時間較長，像是一般的小白菜放在放冰箱2、3天就會枯萎、變黃，但有機小白菜冰5、6天還是很新鮮。
即使是一般人想生食蔬菜，也要挑對時間。王明勇表示，早上起來時，身體較涼，不適合將生冷的蔬菜或精力湯當成早點吃，若要在早上喝精力湯，也應在吃完早餐後再喝。吃過晚餐後，就不要再喝精力湯，因為有些人太晚喝會頻尿、手腳冰冷，出現身體不適。精力湯最好是在中午，陽氣最重的時候吃，這時比較適合吃生冷的食物。
【完整內容請見《常春月刊》393期；訂閱常春月刊電子雜誌】

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