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篇名: 運動原則vs肥胖..
作者: amanda	日期: 2014.06.02　　天氣: 　心情:

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肥胖患者的運動原則

運動的方式有很多種，常見的跑步、騎腳踏車、走路、游泳都是相當適合的運動，但民眾必須先了解運動的優點為何，運動能增加肌肉量、提高基礎代謝率、提高能量的消耗、抑制食慾來減少食物的攝取，同時會使身材變得苗條，以減少負面的心理狀態，縱使運動沒有減重成功，運動也能減少罹患心血管疾病及慢性疾病的風險。

運動減重需要認清一個觀念，坊間常提到每週能減少多少公斤，這種快速減重容易造成身體的負擔，我們希望減少的是體內脂肪的含量，並非單純的脫水；另外在運動減重時也必須考量自己是否有高血壓、心臟病、糖尿病、骨關節疾病的問題，如果在運動時血壓過度飆高，就必須中止運動行為，若是心臟病的患者，運動時的風險就會大幅提高，糖尿病則必須注意運動時的血糖狀態及藥物是否有配合調整，骨關節疾病的患者則是要注意是否有膝關節炎的現象。

透過運動來減重是要以食物控制為主，然後以運動為輔，例如運動了一個小時(如跑步)，消耗的熱量可能在500大卡左右，然而在便利超商買一個便當可能就有700～800大卡的熱量，因此如果單純認為多運動就可以減重，然後在飲食方面沒有進行控制，這樣的減重方式是沒有顯著效果的，一定要以食物控制為主，並利用運動來提高基礎代謝率，才不會因為減少食物攝取而造成精神不濟的毛病。

陳弘欣技術長

現任:萬芳醫學中心復健部物理治療技術長
物理治療公會理事
學歷:中山醫學院復健醫學系物理治療組理學學士
台北醫學大學口腔復健醫學研究所生物材料學組理學碩士
經歷:教育部審定講師
仁德醫事專科學校復健科兼任講師
前新光醫院物理治療師

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壓力與肥胖
http://www.careme.tw/index.php?option=com_k2&view=item&id=247:2013-11-08-04-04-21&Itemid=631

有人在壓力下越來越胖，但也有人在壓力下瘦到皮包骨，到底在壓力下會變胖或是變瘦？壓力對身體的影響又是如何？雖然還沒有定論，但是越來越多證據顯示，壓力和體重、食慾、基礎代謝率等有相當程度的關連。

從遠古人類開始，當生命受到威脅時，例如猛獸攻擊，人體中的下視丘會經由腦下垂體控制腎上腺，分泌腎上腺素，這就是所謂的「打或是逃」理論，身體在承受這樣的壓力下，腎上腺會大量分泌導致代謝率上升，肌肉過度使用，身體的熱量大量消耗，脂肪加速溶解，長期處於這樣的壓力下，理論上體重是會減輕的，但是，生物為了生存，不可能讓自己不斷變瘦，根據最近一期「自然」科學雜誌的研究發現，壓力除了造成中樞系統的傳導改變外，研究發現，當遭遇強大生存壓力後，生物會有一連串的回饋現象，周邊神經會分泌一種神經胜肽脢Y（Neuropeptide Y, NPY），當NPY與接受體結合後，反而會造成食慾增加，脂肪大量堆積，腹部脂肪更是明顯增加，這個發現相當有趣，他解釋了為什麼在壓力下，生物的食慾會增加，腹部脂肪會增加，也間接證實壓力與代謝症候群的關連。

為什麼有些人在壓力下會變胖？有些人會變瘦呢？除了個人體質外，目前還沒有很好的解釋；然而，「急性壓力」常常會導致體重減輕，例如有些人在遭遇家人突然生病住院或是重大事故後，往往會瘦了一大圈，但是「慢性壓力」卻會造成肥胖，就好像有些人，長期處於高度工作壓力下，有時連吃飯都沒時間，但是體重卻不斷的增加。在現代的社會中，「急性壓力」或許不常有，但是「慢性壓力」卻是無所不在，考試壓力，業績壓力，時間壓力、經濟壓力、感情壓力、人際壓力等等，常常壓的大家喘不過氣來，體重也在不知不覺中逐年增加了。

最近研究也同時發現，處於高壓力下時，生物往往會選擇高熱量、高油脂的食物，這個現象同樣與體內的NPY分泌有關，原本的用意是希望多儲存一些熱量以備不時之需，然而過度堆積卻造成身體的負擔，身體也往往因為過度肥胖而併發相關疾病。此外，壓力太大而導致的肥胖，脂肪容易積存在腹部，這種所謂的「中廣型肥胖」是造成現代人「三高-高血壓、高血糖、高血脂」和「代謝症候群」的元凶。

壓力已是現代人不可能抹去的宿命，最重要的是找出壓力的來源，尋求改善；假使無法改善，心念轉移、暫時離開壓力現場、深呼吸、做做伸展操都是很好的方式，正常作息和規律運動是降低壓力的不二法門，千萬不要把壓力帶回家，更不要留到明天，壓力大到無法承受時，可以尋求心理治療師或是醫師的協助。若是發現體重逐年增加，必須及早處理，因為壓力引起的肥胖，常常會合併代謝症候群和心血管疾病，千萬不要因為壓力，賠了身材又失去健康。

關於本文
原作者:萬芳醫院肥胖防治中心劉燦醫師
轉載來源:萬芳醫院網站

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擺脫「代謝症候群」你，開始了嗎？
http://www.careme.tw/index.php?option=com_k2&view=item&id=235:2013-11-08-03-59-18&Itemid=631

你是否有肚子愈來愈大，衣帶漸寬的情形？你是否每天大魚大肉無禁忌？蔬菜水果丟一旁？你是否總是藉口忙碌，無暇安排運動？小心，代謝症候群正悄悄找上你；常見到許多體重過重被醫生安排來找營養師的病人，年紀輕輕正值壯年，但抽血報告卻有許多紅字，此時若不能下定決心減重，並將不良的飲食和生活習慣改變，下半輩子將會與慢性疾病相伴。

國人十大死因中排名第二、三名的心臟疾病、腦血管疾病和第五名的糖尿病皆與肥胖、高血脂、高血壓、高血糖有關，這些指數的異常統稱為「代謝症候群」，也是這些慢性疾病處於蠢蠢欲動準備動員的狀態。符合以下條件的三項以上即為代謝症候群：

危險因子：
腹部肥胖：腰圍：男性>90公分（35.5吋）女性>80公分（31.5吋）
血壓偏高：收縮壓>130毫米汞柱，舒張壓>85毫米汞柱
空腹血糖偏高：>100（毫克/100c.c.）

血脂異常：
三酸甘油酯（TG）偏高：>150（毫克/100c.c.）
高密度脂蛋白膽固醇（HDL）偏低：男性<40（毫克/100c.c.）女性<50（毫克/100c.c.）
備註：上述危險因子中「血壓上升」、「空腹血糖值」上升之判定，包括依醫師處方使用降血壓或降血糖等藥品（中草藥除外），血壓或血糖之檢驗值正常者。

要控制代謝症候群首要條件就是減重，有些人覺得自己的體重還在理想範圍而不以為意，但腰圍超過標準就是危險的開始，減低體重可以讓異常的數值有回復正常的機會。現代人多外食，且不時會有應酬、聚餐，雖然做足了面子，卻搞壞了身子。想調整飲食，可以從以下幾個方向著手：

拒絕零食、點心及飲料：零食、點心皆是高油高糖的食品，小小一份可能就有一碗飯的熱量，成分若有含豬油或反式脂肪則對心血管有很大的影響；飲料不論是珍珠奶茶、汽水可樂、包裝果汁或是酒類都是多餘的熱量，且高糖或酒精攝取皆會造成三酸甘油酯增加，指數偏高的人應盡量避免，若真的要喝，請以無糖的茶飲代替。

盡量減少外食、應酬及小吃：台灣小吃好吃就在於鹽分高和油脂高，像是鹽酥雞、滷肉飯、蚵仔麵線、大腸包小腸、蔥油餅、燒餅油條、生炒花枝…等，若有勾芡，還藏了澱粉在裡面；有湯的，若全部喝完，一天的鹽量攝取必定破表。而應酬聚餐免不了燒肉、火鍋、吃到飽，大量的肉類攝取不但會增加血膽固醇，也增加了熱量；加工食品、火鍋料也是潛藏危機的高熱量食物，盡量以蒟蒻、菇類、蔬菜做為主要食材攝取；盡量避免去「吃到飽」的餐廳，不要為了吃夠本而多吃了好幾倍的熱量。養成固定在家用餐的習慣，唯有自己煮才能控制份量並選用清淡的烹調方式。

增加蔬菜攝取、適量攝取低脂奶、水果和堅果類：蔬菜是低熱量的食材，其所含的豐富纖維質也能降低血膽固醇和延緩飯後血糖上升，盡量多選用各種不同的蔬菜做菜色的變化。蔬果、牛奶和堅果類含有豐富的礦物質--鉀、鈣、鎂等，對高血壓的控制有幫助。飲食控制時，二餐之間若覺飢餓，可吃一個水果做為點心或吃涼拌菜、蔬菜湯止飢；少量的堅果類（一小把）攝取並減少烹調用油是好的，但過量的堅果類也是高熱量的來源，需特別留意。當然宵夜是一定要避免的，睡前可喝一杯低脂奶或加點麥片替代宵夜。

除了飲食控制外，戒菸、壓力調適和適度的運動也是維持健康的重要條件。中度運動如：慢跑、游泳、騎腳踏車等可幫助熱量的消耗，也可提升高密度脂蛋白膽固醇。減重是需要持之以恆的意志力和家人朋友的支持，定期量測體重和腰圍，時時提醒自己要注意，這樣才能遠離慢性疾病的纏身，擺脫「代謝症候群」，擁抱美好的生活！

關於本文
原作者:CareMe看健網／台北萬芳醫院　鍾偉文營養師
轉載來源:萬芳醫院網站

標籤: 健康醫學

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