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篇名: 訓練體能讓爬山更輕鬆
作者: 你我她	日期: 2013.05.23　　天氣: 　心情:

【訓練】5個平地運動讓爬山更輕鬆

外出爬山時常看到腳步跟不上隊伍的夥伴，即便勉強跟上隊伍，也是氣喘噓噓，或是盼著趕快到下一個休息點，導致失去了放鬆心情，優遊山林的樂趣，最後對行程感到疲累，甚至對爬山產生恐懼。
爬山過程是緩緩的走在坡道上，就如同在平地快走或慢跑是屬於有氧運動的一種，所以心跳會加快，呼吸變喘，腿會酸都是因有氧運動所產生的生理現象（因為涉及範圍包括：肺，呼吸，心臟以及血循環系統，又稱為心肺運動）。心肺功能好的人爬起山來臉不紅氣不喘，還可以邊走邊唱歌；相對心肺功能弱的人爬起山來走沒幾步就上氣不接下氣，氣喘如牛，此時如果又背著有重量的背包走在陡坡上那就更明顯了，但要如何改善呢？
透過下面5種有氧運動有助於心肺功能的提昇：
• 慢跑：剛開始只要將速度控制在跑起來時呼吸有些微喘即可，時間可以30分鐘為主。若無法持續慢跑30分鐘，也可以跑走交替方式進行，操場、或河濱都是不錯的場地，若是用跑步機建議坡度調整到3，會比較接近路面的阻力。偶爾也可以跑跑山坡路或山徑，雙腿的爬坡能力也會逐漸增強。

• 快走：慢跑對有些體能較弱者，年長者，膝蓋受傷者，下背患者或體重過重者較不適合，就可以改為強度較低的快走，相對安全度也較高。但快走速度若過慢則無法有效達到有氧運動的效果，是不同於悠閒散步的狀態，因此速度也不宜過慢，走起來同樣要讓呼吸感到有些微喘或流汗，視體能進步狀況再逐漸增加至跑走階段，慢慢再進階至跑步。
• 騎單車：我個人覺得騎單車對鍛鍊腿部力量相當有幫助，是提昇爬坡很好的運動。它不但適合各種年齡層，對膝蓋受傷，下背患者，體重過重的人也都是很適合的一種運動。但騎單車時最好選擇在車少人少的郊區，降低障礙空間，提高安全性，若有些緩坡路線更能有效訓練大腿的力量，但騎單車之前一定要先把座墊高度調整至適合自己的高度，或諮詢專業的單車店，以減少膝蓋的負擔及其他意外傷害。
• 爬樓梯：另一個我個人常做的訓練就是上下樓梯，這是個非常好的運動，也很符合爬山時的運動模式。上樓梯可以訓練大腿爬坡的力量同時也在進行心肺訓練，下樓梯就跟爬山時下坡相似；只要找到一處大約100公尺長的階梯就可以反覆上下樓梯，利用上樓梯時訓練心肺功能及腿部力量，下樓梯就如同休息，每次進行連續30分鐘來回幾次就是很好的爬山模擬訓練。但有膝蓋受傷的人下樓梯就要特別注意了，建議可改！
• 游泳：游泳是一個運動傷害最少的有氧運動，特別是針對下半身受傷，腰部受傷，甚至孕婦都是很好的運動。但因為水有浮力的關係，對腿部力量的提升就相對減少許多，而且游泳也是一項需要具備良好技巧的運動，若是游泳技巧不夠，無法持續游泳至少30分鐘，對心肺功能提昇來說效果也是不彰。如遇此狀況，可以改成水中慢跑，因為身體姿勢改變，加上向前跑的速度成了阻力，就是很好的有氧運動了，進行水中運動要特別注意防滑，建議腳上穿著棉襪較佳。

最後叮嚀：
以上各項有氧運動各有優缺點，每項運動可以交叉輪替既可提昇運動樂趣，也可降低單一運動的傷害。建議每次至少持續30分鐘，每週規律進行2〜3次，6週後心肺功能將會有明顯的改善。視體能狀況循序漸進，切勿急躁，或諮詢專業的體能教練獲得更好的協助。
末後，平地運動只能做為補助，鍛鍊爬山體能最好最有效的還是要多走入山林。

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