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篇名: 健康參考資訊／慢慢跑
作者: 孫子滿周歲ㄉ周仔	日期: 2012.09.19　　天氣: 　心情:

簡單的改變運動習慣，讓身體更健康由此開始，看完影片教學後請找時間試試看吧^_^

◎影片教學：老師沒教的事慢慢跑～http://www.tudou.com/programs/view/9-YZ5dkd75g/

這是很有意思的運動，是所謂盡量不提大腿的小步慢跑，對高血壓高血糖 ....有幫助 ~ 值得推廣。詳情請看上述連結。只是這日本電臺愛賣關子拖時間，捱到很後面才揭露。

一般慢跑如果速度超過每小時6KM，就會產生乳酸，而乳酸就是「累」的來源。

慢慢跑的速度大約每小時4KM，和快走的速度差不多，但它消耗的熱量是同樣速度快走的1.5倍，因此對於減重及身心健康很有幫助。

◎慢慢跑的姿勢：

1.背部打直，稍往前傾。
2.下巴不要內縮，要有點往上。
3.腳步往下踩，不要往後踩。

這樣的跑法不會喘也不會累（還可以邊跑邊聊天），所以可以跑比較久。

節目中找了三個平時完全不運動的男女來試驗，以這種方式來跑步，他們都能每天想要運動，而且三個月後三人都成功挑戰了 10KM 馬拉松，大約花1個半小時左右。
咦？算起來速度是每小時6.7公里耶！
其實節目中有說，慢慢跑一段時間之後，體力會變好，速度也可以逐漸加快
而原本就有慢跑習慣的人也不必改成慢慢跑，因為體力已經夠了
至於膝蓋不好的人，必須等膝蓋治好不會痛才建議跑

說起來慢慢跑比較適合因為怕累而不運動的人，也適合因高血壓等疾病而不能做激烈運動的人。

一開始就先從30分鐘/天開始吧~雖然我個人一天只跑5~10分鐘= =

以上所介紹的方法.大家可以嘗試看看！
相信只要能照著上述的方法做，一定能看見成效，也謝謝你看到最後(嘛～因為還滿長的XDD)

以上方式只是我在秤體重時.發現體重在28日內明顯降低了 8公斤.因為是碰巧發現有瘦身效果.我才將28日來的主要飲食習慣分享給普羅大眾.所謂po瘦身前後照片根本不可能.補充一點:我過年時是沒在管這些有的沒的吃不停.睡太陽玩月亮......所以作息方面.我不敢說沒影響.但希望大家盡量有正常作息喔！

超－－慢跑別懷疑，跑很慢也能瘦！

發表日期: 2012/04/13
編輯：C小編

妳最討厭運動，有電梯絕不爬樓梯，稍微趕一下公車就喘？想找簡單輕鬆的減肥方式，小編推薦妳比「走路還慢」的跑步法，能燃燒「走路2倍」的熱量！討厭運動的人也能輕鬆上手。想要體重、腰圍通通下降，順便提高記憶力和判斷力，快來試試看這種任何人、任何時間地點都適合的「慢慢跑運動」吧！

關於跑步，你認為哪些是對的？

1.要流汗才算健康
2.要在戶外跑
3.要跑很快

很多人以為跑步運動都需要具備上述三種狀態，其實錯了！跑太快反而傷身體，比走路還慢的跑步法才能帶來健康窈窕！

超慢跑是一種以超乎想像的慢速度跑步的運動，它的速度跟走路一樣，甚至更慢，但運動強度比走路更強，燃脂效果更佳，運動是否有效重點是持久力，並不是跑的汗流浹背，想輕鬆愉快的運動就選超慢跑！配合自己的體力來調整速度，跑的愉快才能持續成習慣。

覺得慢跑很痛苦的人、身體負荷不了激烈運動的人都應該試試看，首先，我們就來看看超慢跑有什麼好處吧。

文／梅方久仁子

怕流汗、嫌麻煩的人也會愛上這種運動方式

有氧運動可以有效保持身體健康並維持充沛活力，但運動一旦成為負擔，就連原本喜歡運動的人都會選擇逃避，更何況是原本就不愛運動的人。運動強度過量會讓人覺得痛苦、無法承受；太弱則又無法從運動中獲得暢快感與成就感。這時，「超慢跑」就脫穎而出了。

「超慢跑」是一種強度適中的運動，而且自己一個人就能跑，不用擔心拖慢同伴的速度，對工作忙碌、無法長時間運動的人來說，「一個人慢跑」所獲得的成就感，也是養成超慢跑運動習慣的一大動力。

一個人在公園或街頭慢跑，除了可以感受季節變化，享受豐富街景外，心情也會格外的輕鬆愉快。此外還能達到身體健康的效果，「超慢跑」真可說是「不做可惜的運動！」

「超慢跑」解酸痛、保健康

如同我剛剛所說，「超慢跑」是具備多重功效的有氧運動。但我真心推薦「超慢跑」運動的最大理由不只是有效，而是因為「超慢跑」既舒服又愉快。

看到這裡，相信絕大多數不喜歡運動的人，都不會輕易相信跑步是一件很輕鬆的事情。不過，在我邀請他們實際體驗之後，他們不只認為超慢跑「比想像中輕鬆」，還有很多人覺得「出乎意料地開心」、「心情好舒暢」。

當我們從事強度適中的有氧運動時，當全身的血液循環變得順暢，肩膀僵硬就會因此改善，手腳冰冷的症狀也會解除。以J小姐為例，在持續超慢跑1個月之後，長期困擾她的便祕問題竟不藥而癒。我自己則因為跑步可以放鬆肩膀，而養成每次肩膀僵硬時都會去跑步的習慣。

紓解腦部壓力，跑就對了

跑步能順暢腦部的血液循環，藉此舒緩精神壓力。

這次幾乎所有體驗者都跟我分享，自從他們開始跑步之後，晚上都睡得很好。

R小姐每次在工作感到精疲力盡時，就會去跑步，做完「超慢跑」運動後，不僅身體的倦怠感與肩膀僵硬的症狀獲得改善，更覺得疲勞瞬間消失，當天晚上的睡眠品質也變得很好，隔天醒來神清氣爽。

最近也有很多研究發現，有氧運動能有效預防「阿茲海默症」與「憂鬱症」。這是因為我們運動時，會使用到大腦的許多部位，因此也具有活化腦部的效果。就拿我來說，我常常在跑步時想到工作上的好點子。

最輕鬆的跑步姿勢大公開！

雖然我一再強調「跑步時不要太在意姿勢」，但一定還是有很多人滿懷著困惑，忍不住想問：「到底要採用什麼姿勢才能真正輕鬆跑呢？」為了幫助大家在習慣跑步後，能更輕鬆有效地展現運動效果，我還是稍微介紹一些適合跑步的姿勢。

一般而言，跑步時最好維持「挺直腰背」的姿勢。（如圖）

不要只使用腿部肌肉，多運用「腰部以上的肌肉」能減輕各部位肌肉的負擔，跑起來更輕鬆自在。
如果跑步時駝背，或是像坐在椅子上般腰部後傾，都無法順利擺動腰部，運動到上半身。而且這樣的姿勢會過度利用大腿根部到腳尖的力量，如此一來，大腿前方的部分肌肉難免因負擔過重而很快地感到疲倦。

因此，想要沒有運動傷害的從事「超慢跑」運動，首先要挺直背部，維持抬頭挺胸的正確站姿。避免針對某部位過度施力，只需想像自己像木偶一樣，頭頂上有一條線把自己往上提拉即可。

有效率的跑步姿勢
超慢跑，就是把步伐變小、速度變慢！

將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。
這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉，腰部會「自然往前推」，這就是最輕鬆的跑步姿勢。
雙手微彎維持一定節奏，以「手肘帶動手臂」，自然來回擺動。
雙手不要用力往前擺動，否則會讓身體因為反作用力而往後傾，造成反效果。

不過，光用文字說明或許還是很難掌握訣竅。這些動作只要偶爾練習、慢慢學會即可。在此之前，先好好享受跑步的樂趣吧！

這樣也能跑？關於超慢跑的疑惑
？我不跑，因為我不想要有蘿蔔腿

身為女性，我最擔心的是，長期從事「超慢跑」會不會跑出蘿蔔腿？

「超慢跑」能帶給妳緊緻修長的美腿曲線。
雖說超慢跑的運動強度比走路還強，但「超慢跑」這類十分溫和的有氧運動，並不會練出如健美先生般明顯突出的肌肉。
而且女性會受到女性荷爾蒙的影響，只要不從事健美這類特殊的肌肉訓練，絕對不可能練出發達粗壯的肌肉。

？生理期來了怎麼辦？

月經來潮時也能從事「超慢跑」嗎？

「超慢跑」反而能讓妳忘卻生理期的焦躁感。
生理期間最好避免從事激烈運動，但像「超慢跑」這類溫和穩定的有氧運動不在此限。而且「超慢跑」運動可以讓身體放鬆，反而能讓妳忘卻生理期的焦躁感，可說是不錯的運動。不過，如果有身體不舒服的感覺時，還是不要勉強，一定要好好休息。

超慢跑這項運動非常簡單，畢竟每個人都會跑步（笑），卻有如此驚人的效果，小編晚上就立刻跑跑看！這麼簡單的運動，懶惰鬼也能養成運動習慣吧！梅方老師建議，每天跑20-30分鐘，每週休息兩天就夠了，趁此機會好好養成運動習慣，不只瘦、更健康！

Q&A 時間
大家還有什麼塑身減重問題需要小編幫忙找答案的，請不吝在留言提出， U-Style小編會努力幫大家解決塑身之路的困擾！

延伸閱讀：
Go! Sporty girl★要動才會瘦！運動吧女孩們！
Go! Sporty girl ★ 運動前後的伸展操&飲食要點
EDIT：cp Weng
DATA／PHOTO：《驚人的超慢跑瘦身法》「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！
比「走路」還慢的跑步法，
能「燃燒2倍」熱量！
這種慢跑方法，可以使腦部微血管增生，提高記憶力和判斷力，體重、腰圍、血糖、膽固醇、尿酸……，通通下降；老人、小孩、上班族、家庭主婦，都適合慢慢跑運動。

我在這個網頁看了一下"老師沒教的事"介紹的日本慢慢跑／http://www.tudou.com/programs/view/9-YZ5dkd75g/

有幾個重點：

1.身體自然前傾，不要有後踢的動作

2.一定要慢!!幾乎是跟快走一樣慢的速度跑步

3.背部打直下巴不內縮

4.一次只要30分鐘，也可以分開來跑，但30分鐘的效果最好

5.要慢到可以一邊聊天一邊跑步

6.腳儘量不要抬高，也就是不要用到大腿出力

7.本來就有慢跑習慣的人(如某blog孫阿北)就不需要減慢速度來慢慢跑，因為本來就有肌耐力了

於是我昨天晚上撐著雨傘出去試跑了...

我從小到大念的學校都很不重視體育，甚至沒有體育課或是操場，我運動量最大就是國小體育課要跑操場大隊接力，還有參加羽球校隊的時候，之後除了上下課騎腳踏車以外幾乎沒有運動的習慣，甚至有想要跑步但是跑沒兩分鐘腹部就開始疼痛?所以我對這個慢慢跑很有興趣，影片中除了年輕人以外也有拄拐杖的老人，還有產後媽媽，有一位阿公，在試驗了一年之後不但瘦身 13公斤，而且要挑戰長途馬拉松!另外一位阿婆的內臟脂肪，也大幅的減少，參加慢慢跑的人都變得健康了。日本節目就是這樣，要先鋪陳很久，告訴你為什麼要這樣做以後，最後才跟你說怎麼做。

飄著小雨，公園裡沒有什麼人，公園中間有一個原本是經營天鵝船的廠商，後來退出經營，裡面就進駐了管理員，所以我想應該還算是安全(跑步的30分鐘內也遇到巡邏一次)。規定一定要跑得很慢，我也照做，但一開始很難為情，看著自己的影子好像阿婆一樣的腫大，又慢慢地跑，自卑感油然而生，幸好公園內的磚道根本沒人，磚道也沒有積水，我看了看時間開始我的慢慢跑。

我以為我一樣跑兩分鐘就會氣喘吁吁，然後腹部疼痛後就會停止了，沒想到因為一直提醒自己要慢，完全沒有吃力的感覺，從腳跟開始，暖意慢慢一直往上竄，就像生火一樣，大約15分鐘，我就已經全身暖和，我打了個電話給老陳，跟他報告我正在體驗慢慢跑這個活動，並且證明我一邊跑一邊還是可以輕鬆講電話!小腿其實有覺得酸痛，但是也不至於到達放棄的階段，時間到了30分鐘後我就停止，慢慢的走回家。今天小腿是有點鐵腿，稍微唷！不是那種走不動的程度，但是大腿完全無感，我想我應該是完全有做對慢慢跑的動作，等一下又要出去跑了，不知道能不能跟寫blog日記一樣每天都持續！~

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