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篇名: 調味糖大分析
作者: 柳宿 日期: 2007.06.10  天氣:  心情:
糖糖大作戰 調味糖大分析


受到瘦身、健康概念的風行,有愈來愈多標榜健康的糖,但這些糖真健康嗎?糖除了給予我們熱量之外,我們又能從中獲得什麼呢?


隨著社會腳步的快速發展,市面上出現愈來愈多的糖類,從高度精緻的冰糖到完全無熱量負擔的代糖類,以及天然的風味糖等,糖該怎麼吃才健康呢?我們請振興醫院營養師黃幸妮,就糖類的成分、熱量、甜度等,依照健康糖、常見糖、風味糖三大類,作個別的分析,從中挑選出最佳推薦,給大家參考。


風味糖
主要是從大自然中提煉或是萃取的糖類,大多數含有礦物質與維生素B群。

楓糖
風味最佳
成分:蔗糖含量66.6%(水份33.4)、鈉、鈣、鉀、維生素B群等
熱量:258大卡/100g
甜度:64
營養師評鑑:從楓樹皮中收集汁液,經加熱讓水份蒸發萃取而來。楓糖含少量的維生素及礦物質,甜度沒蜂蜜高,但水份含量較高,熱量低但吃多還是會胖。

蜂蜜
成分:蔗糖含量81.5%(水份18.5)、鐵、銅、鈣、磷、維生素B群等。
熱量:315大卡/100g
甜度:97
營養師評鑑:蜂蜜成份除蔗糖以外,還含有麥芽糖、葡萄糖及果糖等。蜂蜜含有維生素B群及礦物質但量不多,比一般蔗糖容易吸收。也對胃腸不會造成負擔,適合病人飲用。


常見糖
市面上大多數的糖類,都是由蔗糖加工而來,並依照精緻度的差異,有不同等級的產品,如冰糖、白砂糖、黑糖等。

果糖
一般使用最佳
成分:蔗糖含量76.9%(水份23.1%)
熱量:297大卡/100g
甜度:173
營養師評鑑:存在水果與蜂蜜等食物中,不需消化可以直接吸收。甜度是天然糖中最高,熱量也是天然糖中最低。果糖使用量以比蔗糖還低,也不容易造成蛀牙,值得推薦。

黑糖
成分:蔗糖含量94.4%。含有較紅砂糖多的鈣、鉀、鐵、維生素B群與維生素C。
熱量:365大卡/100g
甜度:100
營養師評鑑:黑糖含維生素和礦物質營養價值較高,但還是有熱量,可替代其他精製糖類。黑糖還是有食用上的限制,如糖尿病、腎臟病及高血壓(因為鉀、鈉含量較高)和正在控制體重的人,應少食用黑糖。
★許多黑糖產品,風味口感香純,但仍有熱量顧慮。

冰糖
成分:蔗糖含量99.9%(過度精緻化不含礦物質、維生素)
熱量:387大卡/100g
甜度:100
營養師評鑑:是精緻度最高的產物,故呈現結晶透明狀,也是熱量最高者,常被用於中藥,因為甜度純度高,所以被用於中和中藥的苦味,但不適於糖尿病患者使用。

白砂糖
成分:蔗糖含量約99.6%(過度精緻化不含礦物質、維生素)
熱量:385大卡/100g
甜度:100
營養師評鑑:由於製作過程較為精緻,本身並沒有含其他的雜質如礦物質、維生素等,所以呈現白色,熱量與冰糖差不多,靠飲食減重的人要注意砂糖的用量。


健康糖
健康糖可分為營養性與非營養性兩種,營養性是指熱量的供給與否,營養性如寡糖,非營養性的如糖精、阿斯巴甜與木糖醇等。

阿斯巴甜
糖尿病患者最佳推薦
熱量:0大卡/100g
甜度:200
營養師評鑑:屬於蛋白質類的代糖,甜度是蔗糖類的200倍。廣泛用在無糖可樂、無糖口香糖等等產品,但不適合用於苯桐尿症患者、孕婦、嬰兒等。阿斯巴甜糖類包裝上,會標示苯酮尿症患者不宜使用的字樣。

木糖醇(Xylitol)
最佳減肥推薦
熱量:100大卡/100g
甜度:90
營養師評鑑:木糖醇是從半纖維素中大量合成的,1g只會產生1大卡的熱量,食用時沒有特殊對象限制,適合一般大眾使用。因具有清涼效果,被廣泛使用於口香糖中。

糖精(Saccharin)
熱量:0大卡/100g
甜度:300
營養師評鑑:是最早發現的人工甘味劑,沒有熱量且甜度高,少量就可感到甜味,量過多會有苦味。在適量的情況下,除孕婦及哺乳的母親不適合外,糖精還是很安全的代糖,主要用於餐桌上的糖包。
注意:有些不肖水果商,販售甜度不佳水果時,會利用泡過糖精水的水果刀,切水果請您試吃。因水果刀上沾有糖精吃進嘴裡,自然是甜的,但買回家後卻發現受騙上當。

果寡糖(Oligo)
成分:蔗糖含量77.5%
熱量:300大卡/100g
甜度:60
營養師評鑑:寡糖是一種天然的糖,存在於大蒜、洋蔥、黃豆等。寡糖無法被腸胃吸收,但會被腸胃的細菌發酵利用如比菲德氏菌,可產生醋酸、乳酸抑制腸內壞菌的繁殖,預防便秘、腹瀉等現象。


糖尿病與糖的關係
糖尿病少食用蔗糖類製品,想嚐甜食可考慮低熱量的糖果,才不影響血糖值。料理方面,也盡量以代糖類取代,果寡糖每克只有0~3大卡熱量,不會影響血糖值與胰島素分泌,適合糖尿病患當甜味劑使用。
★建議多吃全麥類或五榖麵包。
★糖尿病患者盡量不要吃精緻類的蛋糕。


飲食3大禁
最禁:精緻糖的食物和飲料。
如:糖果、蜂蜜、可樂、罐頭水果、果醬、果凍、蜜餞、冰淇淋、中西式甜膩糕餅點心、加糖烹調的菜式。
再禁:富含油脂(尤其是飽和脂肪酸 )食物。
如:含動物性油脂的食物如豬油、奶油、肥肉、豬腸等。或其他油炸等食物,及椰子油、棕覽油、氫化奶油及所製的糕餅點心類。
必禁:過鹹或醃漬物。
如:醃漬、醬菜、罐頭及加工食品等。


糖尿病該注意
1.均衡飲食、定時定量,以攝取足夠的營養。
2.規律的運動習慣,減少不必要的肥胖。
3.避免糖類或含有糖的食物。
4.烹調宜清淡並選食高纖維素的食物,避免太多調味品。
5.適當節制含有澱粉質的食物,少用油量(特別是動物性脂肪)。
★健怡可口可樂與無糖口香糖等,都可滿足糖尿病患者對於甜食需求。


專家說 代糖更健康
(振興醫院營養科營養師 黃幸妮)
市面上所標榜的健康糖,仍含有熱量,只因製造過程較不精緻,保留較多礦物質與維生素,雖營養價值較高,但比例而言量還是偏少,若要減少熱量攝取,適合糖尿病患的代糖類倒是不錯的推薦。


(Apple Daily)

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