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篇名: 補鈣8強效食物杏仁無花果都上榜
作者: 忠男.健康快樂!	日期: 2014.10.20　　天氣: 　心情:

日前報載有國中生，跑步跑到一半，竟然出現自發性骨折，原來是缺鈣惹的禍！美國健康網站特別精選牛奶之外的「8大補鈣好食物」，包括無花果、杏仁等，幫助大家強化骨骼、預防骨鬆與意外骨折發生。

缺乏鈣質除了可能導致骨質疏鬆，還可能出現骨折風險，是因為當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收時，日積月累下，即容易造成骨質疏鬆，由於骨頭不夠強壯，無法承受外來力量時就容易骨折了。

成年人鈣攝取不足，缺鈣風險多

如果缺鈣也會出現一些症狀，包括睡覺到半夜小腿突然抽筋，或者經常出現手指和腳趾麻木，以及肌肉痙攣、抽搐、嗜睡、食慾不振等症狀。嚴重缺鈣，甚至會擾亂心臟跳動的節律。這些身體發出的警訊，都是在告訴你該補鈣囉！

國內衛福部建議國人成人每日鈣質的攝取量為1000至1300毫克，但是根據衛福部調查顯示，成年人鈣攝取不足率達8成以上。若想補充鈣質，卻吃膩了豆腐、不想喝牛奶、又不愛吞保健食品，該從哪些其他食材中攝取呢？美國《時代雜誌健康網》特別精選牛奶之外的「8大補鈣好食物」，照顧大家的健康。

【8大補鈣好食物】：

★無花果：骨骼肌肉都強壯

每100克無花果含鈣363毫克，無花果並富含膳食纖維與鉀和鎂等礦物質。其中鎂能強化骨骼、肌肉，甚至能維持心律正常。

★芥藍菜：補鈣也顧視力

每100克芥藍的鈣含量高達195毫克，而相同質量的牛奶鈣含量為100毫克左右。此外，芥藍的營養十分豐富，例如胡蘿蔔素、維生素C、維生素A。除了補鈣，還有助於視力維護。

★綠花椰菜：補鈣也防癌

每100克綠花椰菜含鈣47毫克，是很好的鈣來源。除此之外，綠花椰菜的維生素C含量甚至比一顆橘子還多兩倍。多吃綠花椰菜還能降低結腸癌、膀胱癌等風險。

★毛豆：照顧筋骨血管

每100克毛豆含鈣83毫克，也是膳食纖維、蛋白質的好來源，同時還含有皂甙、低聚醣等保健成分，對於心血管保養及控制血壓也非常有幫助。

★小白菜：補鈣兼補礦物質

每100克小白菜含鈣103毫克，小白菜還富含維生素Ａ、C、胡蘿蔔素和鉀，幫助平衡身體礦物質。

★沙丁魚：促進鈣吸收

每100克沙丁魚含鈣184毫克，而且富含維生素D，有利於促進鈣的吸收和利用。除此之外，沙丁魚中也有豐富的維生素B-12，是腦部及神經系統的重要營養來源。

★秋葵：補鈣緩解便祕

每100克黃秋葵含鈣93毫克，秋葵含有緩解便祕的非水溶性纖維，而且含有維生素B6和葉酸。

★杏仁：降膽固醇

每100克杏仁片含鈣272毫克，杏仁是對人體健康有益的堅果之一，富含維生素E和鉀。杏仁也能提供身體所需的「好」脂肪，適量吃還能降低膽固醇。

【健康小叮嚀】：

根據國民健康署建議，每日建議鈣攝取量，7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000-1300 mg。但是，如果有長期久坐、不愛運動，少喝牛奶，或攝取鈣質不足者，都是缺鈣骨鬆的高危險群。

若想累積「骨」本，除了透過攝取高鈣食物之外，還要有適度的日照，幫助身體製造維生素D，加速鈣質吸收。除此之外，透過運動的過程，也可以強化骨骼生長和肌肉張力，讓身體有能力承受外在壓力。提醒愛喝咖啡或愛使用鹽、味精、醬油烹飪的民眾，小心咖啡因和鈉會促使鈣質流失，應避免過量。

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