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作者: 放空人生	日期: 2011.03.08　　天氣: 　心情:

卡洛琳，我要跟妳分手！

子時集團chic group(2010-07-16)
執行文字Aura 特別感謝台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映

打破飲食減肥法迷思，外食族的瘦身教戰守則

炎炎夏日又是秀身材的季節，為了減肥而不吃東西可不是個good idea。不健康的瘦身不僅更快復胖，還會把原本練好的肌肉通通減光光，men’s body這次特別邀約了台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉博士，首先告訴你減重的迷思，接著針對外食族介紹減重中應該挑選的食物類別，想要瘦的漂亮又瘦的健康，就一定要往下看！

5大飲食減重守則

買台體脂計測量脂肪量

好幾天不吃不喝，一上磅秤掉了好幾公斤，心裡真開心。其實減肥該注意的是體脂肪有沒有少，不正常的節食減重，減掉的大多是身體裡的水份及肌肉，所以想減重的人應該都要購入一個具有測量體脂功能的體重計，每天在固定的時間測量，才能確保自己少掉的公斤數是脂肪。這裡有個小小的計算方式，若在減重前是50公斤，減重後是45公斤，減重前的體脂是30％，但減重後體脂是29％，減掉的5公斤佔了身體的10％，乍看之下好像很多，但其實體脂才少了1％，表示減掉的都是水份跟肌肉。

飲食減重搭配運動才是健康瘦身

肌肉是身體燃燒脂肪最大的器官，承接上一個重點，如果節食減到肌肉，少了代謝脂肪的器官，在恢復飲食過後就會更容易復胖。因此飲食固然重要，搭配運動增加新陳代謝也是減重的重點。專家建議，以有氧運動搭配肌力訓練，想要減脂的人做強度低，但持續度高的有氧運動，再搭配肌力訓練，就可以達到全身性的減脂效果。若沒有預算上健身房，每天可以快走、慢跑或騎腳踏車30分鐘再搭配蹲馬步或是舉啞鈴，堅持下去就可以看到成效。

挑菜單不如挑食物

許多人為了減重特別擬定一套減肥食譜，嚴格規定自己三餐只能吃什麼，其實對於許多外食族來說，幾乎是不可能達成的夢想。畢竟大多數男生不會也沒時間自己準備餐點，因此外食怎麼挑，就是一個重點。學會挑選食物，就算在麥當勞這類的速食店，也可以吃到健康又低卡路里的餐點。以下是幾個挑選食物的種點：

* 水煮清蒸比烘烤好，烘烤比油炸好
* 少甜、少焗烤、少勾芡
* 簡單醣類比精緻醣類好
* 天然食品比加工食品好

堅守進食順序法則

許多人一打開便當，就先扒一口飯配一口肉，這樣的飲食順序容易將熱量最高的食材通通吃下肚，具有營養素的食材卻放棄不吃。正確的飲食順序是：青菜-- >清湯-- >魚或肉-- >飯，喝完清湯已經半飽，接下來可以開始吃主菜搭配飯，吃至約莫8分飽即可。還有一項進食的秘訣就是慢食，只要放慢吃飯的速度，容易有飽足感，也不易瞬間將所有的食物掃光光。

謹記150卡就要跑半小時
「夏天在外面一整天，如果這時來一瓶可樂該有多好，反正一瓶才156卡，應該差不了多少！」如果抱持著僥倖的心態就不可能減重成功，此時應該回過頭想150卡就必須跑步半小時才能消耗掉，更不用說剛過端午節一顆粽子就要連續跑4個小時才能消耗，只要這樣想就不會將高熱量的食物吃下肚。

以下是個人建議補充

請注意減重時，先減掉的是肌肉→水分→脂肪，恢復時是脂肪→水分→肌肉

對於減重的人
男生每天攝取熱量不小於1400卡
女生每天攝取熱量不小於1200卡

另外在消耗熱量的部份
可分為3個途徑
1.安靜時代謝率(人體靜止活動時)------人體靜止活動時所消耗的熱量大約佔每天身體熱量的60-75%
2.供給活動時使用(日常生活活動及運動)------大約佔每天身體熱量20-30%
3.食物生熱效應(人體在攝取食物時安靜代謝率會提高)------每天需提供該餐10%能量來消化食物

看到這，想必很多人有個疑問
既然安靜代謝率可以消耗60-75%的熱量+消化食物也可10%
那每天都是吃飽睡睡飽吃就好了~何必運動呢??

那可能要請你換個角度想想~
假設你今天每參攝取700卡*3=2100卡/天
安靜代謝率消耗2100卡*70%=1470卡
消化食物700卡*10%=70卡
吃飽睡睡飽吃總消耗1470+70=1540卡
進來2100卡-出去1540=還有560卡在你的身體裡~!!

這時候請再往上看~150卡就必須跑步半小時才能消耗掉~

瘦身的重點是營養飲食+適當運動
減的是脂肪不是水分跟肌肉~!!

※以上胡言亂語請勿參考

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