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篇名: 減肥方法
作者: 況明潔	日期: 2009.01.17　　天氣: 　心情:

有氧運動塑身
有氧運動是健身計劃的重點，有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣，並且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其他種類的運動，所以當你想要運動、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。有氧運動是指在有韻律的節奏下，使身體許多部位的肌肉群持續運動，而且心跳維持在最高心跳的60~80%之間，持續15~20分鐘，每週3次以上。如此做法，可以使身體有效的輸送氧氣，來燃燒掉脂肪。
有氧運動的好處包括：
（1）促進健康－有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情，還會讓你對自己更有自信。
（2）讓心臟更強壯－強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生。
（3）燃燒脂肪－燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處於有氧狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。
從事有氧運動時注意事項：
（1）運動前需先了解自己的身體狀況，並做個人體能評估。
（2）裝備：棉質易吸汗之運動服。為了避免跳動時拉傷胸肌，因此女性一定要穿著胸罩。為保護腳部，請著適合有氧運動之運動鞋，千萬別因為在家做運動就不穿鞋或是隨便穿。
（3）水分的補充及禦寒、防曬物品是非常重要的，不可忽視。
（4）選擇適合自己的運動。有氧運動是一個不錯燃燒脂肪的運動方式，但是，對於塑身只有相當有限的效果。所以，要能夠真正達到塑身還有減肥的運動方式應該是從事阻力訓練或稱為重量訓練。

傳統的減肥手術迷你胃繞道
胃繞道手術為傳統的減肥手術之一，在美國醫學界被認為是減肥手術的黃金標準。手術將胃分割成兩部份，再與下段小腸相接，從而可以長期有效地達到減輕體重的目的。然而，由於涉及兩個吻合口，手術後可能會發生吻合口滲漏的風險。最近，醫學界將胃繞道手術加以改良，由原先的兩個吻合口改良至一個，使其滲漏的風險減至最低。腹腔鏡迷你胃繞道手術是對抗病態肥胖者的一種手術方案。這種手術主要是將部分胃切除，減少胃容量，再把迷你腸接駁到胃部。
用迷你胃繞道手術治療病態肥胖患者，效果顯著。手術是通過減少胃容量，以及通過吻合口跨過近段小腸，從而減少患者的營養吸收。醫學界亦證實其有效性與傳統的胃繞道手術相同，而且較為安全。更重要的是，在腹腔鏡的幫助下，手術更易進行，所需時間更短。此外，迷你胃繞道手術術後吻合口滲漏和腸阻塞發生率較低。大部份病人在1個星期內即可完全恢復腸胃功能而出院。
不過，患者在減少體重後常會引起軀幹、臀部、乳房、上臂及大腿等部位的皮膚鬆弛下垂，進而可能引發其它臨床疾病、功能限制，包括走路、小便、性功能等以及社交心理障礙，如抑鬱症等。為減少患者在手術後的心理及生活功能困擾，需要率先為病態肥胖者進行矯形手術，包括抽脂、腹部收緊及胸部整形等，幫助其形成合適的體態。
但並不是所有肥胖人士都適合做胃繞道手術，只有體重指數（BMI）達37以上、患有肥胖相關疾病及不能減低食量人士，才較適合進行；患者亦要承受手術風險，並可能因營養不均而出現貧血等問題，需要服食營養補充劑改善。

新的減肥手術胃內水球
新的減肥手術仍不停出現，甚至有些是少數藝高人膽大的高手，才敢嘗試的超高難度手術。歐美最新的減肥法是用胃鏡在胃內裝入矽膠水球減少胃容量，免開刀。胃內水球適合BMI超過25同時患有肥胖相關疾病的人士。利用內視鏡，在全身麻醉的情況下將矽膠水球放入胃部內，然後注入400~800c.c鹽水，為期6個月，用以縮減胃容量和減少空腹感，從而減少進食。置入胃水球後，進食低卡路里食物及增加活動量，有助提早出現飽腹感覺，從而達致更顯著的體重減輕效果。
在水球留置的期間，前3星期會有噁心，甚至嘔吐的情況。因此必須服用抗吐藥物及胃酸抑劑來減輕症狀。之後，必須在此期間培養正確的飲食習慣，才可避免水球取出後的復胖。而在食物的選擇上則以均衡為主，並避免過度進食。在水球存在的6個月內需盡量養成良好的飲食習慣，並持之以恆。
胃水球優點：
（1）胃水球僅需1~2個住院日，置入程序簡單，僅需時約30分鐘。
（2）胃水球手術非常安全，水球可以重置和還原，亦甚少有嚴重的併發症出現。大多數的併發症如噁心和嘔吐等均屬輕微和短暫，在接受胃水球治療後2星期，不適的情況會消減。
（3）根據國外研究，經胃內水球放置6個月後，體重約降低10.1~18.6Kkg。研究人員發現，相比其他外科手術，亞洲肥胖人對胃水球療法的接受程度比其他外科減肥手術明顯為高。
胃水球可有效限制食量與減少空腹感，但由於無法長期放置，若不合併營養師飲食控制與搭配運動治療，效果也會有所打折。也有些狀況不適合此手術：胃部曾動過手術者、有大裂孔和疝氣、患有精神病、酒精或藥物成癮、不能遵照醫生或營養師指示及配合追蹤、懷孕或母乳餵哺。

吃柚子減肥
柚子的減肥機理：比起其他水果來，它屬於柑橘類，維生素C的含量豐富，而且纖維含量也很多，易產生飽腹感。然而它的熱量卻很低，可以和西瓜媲美。例如，一片沙田柚（140g）20大卡。柚子發揮卓越減肥功效的在於它含有豐富果酸等，能有有效刺激胃腸黏膜，影響營養物質的吸收，從而抑制亢性食慾。且含有特殊氨基酸，能夠抑制胰島素分泌。從而抑制血糖在肝臟中轉化為脂肪。柚子是低GI食品，所以，就算吃多了一點，它的熱量也不過被迅速轉化為脂肪。
柚子减肥具体方法：柚子減肥具體方法：早上—以高蛋白高營養為主，推薦牛奶1杯＋麵點1份，多加1/3個柚子；中午飯前—飯後食用1/3個柚子；晚上同中午。
注意：適當控制澱粉和油脂的攝入量。要保證每天有一個左右柚子的攝入量，減肥期間，不要過度節食，而影響身體的基本新陳代謝。如果你是寒性體質，每日柚子的攝入量可適當減少。柚子屬寒性水果，不宜一時食用過多，腸胃偏寒及腹瀉的患者不宜食用。中醫一般不建議胃寒氣滯、胃酸過多、胃潰瘍、經痛、痲疹、肺熱多痰、感冒咳嗽而頻吐白涎者食用。
柚子採收後必須貯藏七至十日，讓原本是淡綠色的外皮轉變為黃綠色，使多餘的水分蒸發，甜度提高，這個過程就是所謂的辭水。辭水後的柚子，肉質變得軟嫩，風味倍增，但若想馬上品嘗，則應選果皮略黃綠者。柚子的保存期很長，採收後若放在通風處，還可存放2個月左右不失原味。一般而言，好的柚子表皮薄且較光滑，油囊細小。在挑選時，先選出較重、表皮毛孔較細小者，觀察果形是否勻稱，底部是否穩重。

有氧運動可以減肥
有氧運動有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提升。一般最好的運動頻率為每週至少三到五天有氧運動。運動時的強度以最大心跳率的60-80%為較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。適當運動強度下，每次運動20-50 分鐘即可以改善心肺適能。開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多。
持之以恒的運動之所以可以減肥主要原因為：
（1）人體運動主要能源來自於糖和脂肪。在有氧運動中，肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的利用增多，導致脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂肪細胞瘦小；同時也使多餘的血糖被消耗，不能轉化為脂肪。
（2）人在體育運動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂，使高密度脂蛋白升高，最終加快游離脂肪酸的作用。
（3）經常從事耐力運動的人，其肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰島素的結合能力增強，胰島素對脂肪分解有很強的抑制作用，它能減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快游離脂肪酸作用。
（4）肥胖者安靜狀態時代謝率低、能耗少。經過系統的運動鍛煉，使機能水平提高，特別是心功能的增強、內分泌調節的改善，使肥胖者代謝水平提高，能耗增大。
（5）肥胖者進行適宜強度的運動訓練後，常發生正常的食欲下降，攝食量減少，從而限制了熱量的攝入，使機體能量代謝出現負平衡，引起脂肪的減少。

減肥藥不可以亂吃
減肥的人往往都沒有耐心，總希望用最短的時間，最有效的方法將脂肪趕出體內。其實肥胖絕對不是一朝半日即可形成，就像羅馬不是一天造成；要摧毀羅馬，最快的方法就是用最強火力的炸彈，但是人體體內的肥胖，是不可以用太激烈的方法，否則肥胖沒有減下來，倒是把健康弄壞了。時下許多減肥方法出問題，其實都是要應付人的要求，在短時間看到減重的效果，服用各式各樣的藥品，結果體重在短時間明顯的下降，但也賠上了健康。
每個肥胖者適合使用那一種減肥藥都不一樣，因此不可以隨意將自己使用的減肥藥拿給別人吃，例如：胃口很強、整天都想吃東西的人，就適合使用食慾抑制劑；至於吃得很少卻仍然會胖的人，可能是基礎代謝率太低，就需要使用脂肪燃燒促進劑；而經常外食或常常應酬無法飲食控制者，可能就需要使用油脂類食物吸收抑制劑或澱粉吸收抑制劑等。
每一種藥物都有它的使用適應症、使用禁忌及配方禁忌，很遺憾目前仍然有許多人所服用的減肥藥物，是自己隨意購買的。有的是從網路上購買，有的是從朋友處購買，其中有些藥物來路不明，像前陣子國內流行的泰國減肥藥及大陸減肥藥裏面，含有違禁藥物成份，吃了很容易產生副作用，電視及媒體常報導吃減肥藥產生副作用的，大都是此類藥物。
減肥藥最好是醫生開立的處方箴，而每種減肥藥都有它的安全劑量，不可為求速效任意加重劑量，例如：把兩餐份的藥量當一餐吃，或是同時服用兩位不同醫師開出來的減肥處方；至於配方禁忌是指：有些減肥藥不可和氣喘鼻炎藥物併用，另有些減肥藥不可和抗憂鬱劑同時服用。
不要忘了美麗與健康的不二法門，不外良好的飲食習慣及經常性的運動。忽略這兩者，想光憑藥物解決一切，無異是緣木求魚！相反的，一旦養成了良好的飲食及運動習慣，則對大多數人來說，藥物根本是不必要的！

正確的飲食減肥方法
我們從日常生活中落實正確的飲食觀念，保持一貫的態度，徹底執行，以下的的減肥飲食原則，你將會發現，原來，減肥就只是這回事。
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
據美國生理學家研究報告指出，人體的新陳代謝率是上午優於下午，下午大於晚上，換言，晚上吃的較容易堆肥，故不吃早餐並不會對減肥有助益，而且早餐是一天的能量來源，是非吃不可的呢！
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥製品。
糙米、全麥製品等粗糙食物替代精製的白米，不僅能吃到更多營養素，膳食纖維還可以預防便祕、大腸癌、心血管疾病，對想減肥的人也是好處多多。
3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料，因為舉凡油、鹽、糖、味精等調味料，皆是高熱量。可以選擇富含蔥、薑、大蒜、胡椒等天然香辛料的食物，既能讓食物味道更鮮明，也更有益健康。
4.學習低熱量食物選擇原則
(1)應選擇相當重量的食物所含熱量較少者。
(2)應選擇油脂、糖分含量較少者(指不油、不甜的食品)。
(3)應選擇水分、纖維質含量較多者(例如:蔬菜、水果)。
(4)吃起來麻煩，又花時間的食物(例如:吃帶刺的魚，比整片魚排要吃的慢)。
(5)不被人體消化吸收的無熱量食物(例如:洋菜、蒟蒻)。
(6)如有需要，選用代糖，少用蔗糖。
5.先喝一碗湯或一杯開水，然後從喜歡吃的食物開始夾起。
飯後喝湯，容易使人吃得太撐，且會沖淡胃液、影響消化；喜歡阣的食物留待最後，則會悄悄地增加你的進食量，想要瘦身成功的人，最好開始改變進食的習慣，飯前先喝一小碗清湯或一杯開水墊墊底，有喜歡吃的食物就先夾別客氣，養成了這樣的飲食習慣，便能在無形中達到減量飲食的效果。
6.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。

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