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應該攝取哪些健康食物? 《前一篇

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篇名: 抗憂鬱的飲食?
作者: 瑤瑤	日期: 2010.11.08　　天氣: 　心情:

1 深海魚

　　全世界住在海邊的人都比較快樂，不只是因為大海讓人神清氣爽，還因為他們把魚當作主食，無論是芬蘭、英國、美國的研究都發現相同的結果。
　　哈佛大學的研究報告指出，魚油中的Omega-3脂肪酸，與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用，即阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。

　　國內目前也在進行魚油對精神疾病療效的研究。

　　台北醫學院副教授黃士懿表示，這項研究將解開精神病患者在消化脂肪酸的酵素上，是否有生理的先天缺陷。

2 香蕉

　　香蕉含有一種稱為生物鹼（alkaloid）的物質，生物鹼可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助大腦製造血清素。

3 葡萄柚

　　葡萄柚有強烈的香味，可以淨化繁雜思緒、也可以醒神，芳療師傑佛瑞說。

　　葡萄柚裡高量的維生素C不僅可以維持紅血球的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。

　　最重要的是，在製造多巴胺、正腎上腺素時，維生素C是重要成分之一。一項有趣的研究發現，吃維生素C，可以平均提高學童智力測驗5分。

4 全麥麵包

　　碳水化合物可以幫助血清素增加，麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士就說：「有些人把麵食、點心這類食物當作一種可以吃的抗憂鬱劑。」

　　但吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、蘇打餅乾，雖然效果慢一點，更合乎健康原則。

　　更令人欣喜的是，近來發現微量礦物質硒能提振情緒，全穀類也富含硒。

　　而且別忘了全麥麵包的嚼勁、口感，也是為它得分的因素之一。

5 菠菜

　　卡通中大力水手吃了菠菜後會力大無窮，但你可知道吃了菠菜也會心情大好？

　　醫學文獻一致指出，缺乏葉酸會導致精神疾病，包括憂鬱症及早發性的失智等。

　　麥克吉爾大學的研究發現，那些被控制無法攝取足夠葉酸的人，在5個月後，都出現無法入睡、健忘、焦慮等症狀，研究人員推論，缺乏葉酸，會導致腦中的血清素減少，導致憂鬱症。

　　什麼是富含葉酸的食物？菠菜最多，幾乎所有的綠色蔬菜、水果也都有。

6 櫻桃

　　鮮豔欲滴的櫻桃可以讓你放鬆心情。下次你經痛時，可以試試櫻桃，雖然櫻桃在台灣並不便宜，但研究人員說，櫻桃和阿斯匹靈一樣有效。
　　美國密西根大學的研究發現，櫻桃中有一種叫做花青素（anthocyanin）的物質，可以降低發炎，密大的科學家們認為，吃20粒櫻桃比吃阿斯匹靈有效。

7 大蒜

　　大蒜雖然會帶來不好的口氣，卻會帶來好心情。

　　德國一項針對大蒜對膽固醇的功效研究，從病人回答的問卷發現，他們吃了大蒜製劑之後，感覺比較不疲倦、不焦慮、不容易發怒，研究人員萬萬沒想到，大蒜竟有這種特別的「副作用」。

８南瓜

　　南瓜之所以和好心情有關，是因為它們富含維生素B6和鐵，這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖，轉變成葡萄糖，葡萄糖正是腦部唯一的燃料。

　　南瓜派也被認為是菜單上「最聰明」的甜點。因為每吃一口南瓜派，就會同時攝取3種類胡蘿蔔素，這對預防心臟病、抗老化都十分有用。以我們善烹煮的民族而言，南瓜既可中式調理，也可吃西式的南瓜湯、南瓜派，可好好運用。

9 低脂牛奶

　　看來媽媽老是說「多喝牛奶」是對的。

　　紐約的西奈山醫藥中心研究發現，讓有經前症候群的婦女，吃了1000毫克的鈣片3個月之後，四分之三的人都比較不緊張、暴躁或焦慮。

　　日常生活中，鈣的最佳來源是牛奶、優格和起司。幸運的是，低脂或脫脂的牛奶擁有最多的鈣。

10 雞肉

　　英國心理學家班頓和庫克給受試者吃了100微克的硒之後，受試者普遍反應覺得精神很好、更為協調。美國農業部也發表過類似的報告。

　　硒的豐富來源有雞肉、海鮮、全穀類等。

改善憂鬱從飲食做起

　改善憂鬱及焦慮可從健康飲食做起！許多人會藉著小酌一番來消除心中愁悶，但醫師強詰這並不能達到效果；精神科醫師陳國華指出，甜食和酒可以快速地提升腦中的血清張力，安定神經系統，暫解煩憂，但這有如飲鴆止渴，心情會更加鬱悶。若要改善憂鬱及焦慮，可選擇多吃魚油。

　食物是影響情緒的一大因子，有的食物可以舒緩情緒，有的食物卻會造成情緒波動；陳國華醫師表示，很多人精神不濟時就喜歡喝一杯濃咖啡，喝了以後確實會快速提神醒腦，加快情緒反應和思考速度，有短暫的舒暢和激勵效果，但四至六時後，會出現焦慮、神經緊張、疲勞、肌肉酸緊，甚至易怒。

　健康飲食可改善憂鬱，醫師表示，可藉攝取多醣類、蛋白質、脂肪類、維他命、礦物質及水，透過飲食調整來抗壓、抗憂鬱。

　其中多醣類可以透過血清素的提升來舒緩壓力及改善情緒，像全榖米、大麥、小麥、燕麥、瓜類及含高纖維多醣蔬菜都是較健康的食物；蛋白質胺基酸是製造情緒荷爾蒙的原料，和情緒安定有關，因此，憂鬱症患者可多吃香蕉、奶製品、火雞肉等富胺基酸的食物。

　醫師指出，膽固醇攝取不足也會造成憂鬱症，體內的膽固醇應維持正常。

　　根據研究發現，魚油是良好的不飽和脂肪酸食物來源，多攝取魚油可以改善憂鬱及焦慮，而蔬菜油因有高含量的丙亞麻油酸，對憂鬱症也有療效。

　維他命、礦物質及水都是人體內必須存在的物質，因此，醫師建議，現代人可以每天補充一顆適合自己的維他命，同時也要多喝水，有防止憂鬱的功效。

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