健康上班族脊椎保健操，遠離腰痠背痛

脊椎不僅支撐起身體的重量，同時也保護著脊髓裡的神經系統。對於經常久坐而好發腰痠背痛的上班族而言，「痠痛」只是脊椎病變前的預警，提醒著我們，是時候該好好用心維護脊椎了。

許多人都明白脊椎對一個人的健康與生活的重要性。早上起床要靠它，走去廚房吃早餐也依賴著，甚至細微地整理東西、穿戴衣物，都是靠大腦發號命令、經由脊髓裡的神經系統傳導至四肢末梢，人類才有機會完成動作。而脊椎所保護的骨髓，更具有神奇的造血功能，維持身體機能正常運作。有了脊椎，我們可以活動自如、健步如飛；然而身為身體樑柱一般重要的脊椎，卻也可能因為我們常年累月不正確的姿勢摧殘，逐漸呈現出退化與衰弱，不會說話的它，於是只能用「痠痛」來沉默地抗議。

上班族長期久坐，造成脊椎早衰化

以往，我們總認為脊椎等相關的病症，似乎是上了年紀才會遇到的問題，椎間盤突出、脊椎側彎、骨刺等，都是老年人常有的通病。然而，隨著電腦的普及，現代人花愈來愈多的時間盯著眼前的小小螢幕不放，尤其是上班族，一天有三分之一以上的時間坐在電腦前，長時間維持著一動也不動的打鍵盤姿勢，很快地，脊椎就會開始出現毛病。

書田診所復健科主任潘筱萍醫生說，「10多年前門診病人以腰、肩問題為主，各占一半左右；近年來上門求診的病人裡，上班族就占了八成，其中以肩、頸肌肉僵硬所引起的毛病最為常見，訊問後多是因長時間在桌前維持一定的姿勢，所引起的肌肉僵硬；而罹患急性與假性關節發炎的病患，近年來也有年齡層逐漸下降的趨勢，顯示國人的脊椎呈現了早衰化的問題。」

以往40～50歲以上年紀才會發生的骨刺，現在患者年齡層竟然陡降至21歲，讓站在門診第一線的醫生，不得不提醒上網族，平時就該多注意脊椎的問題。

把握黃金治療期，預防脊椎病變

上班族其實是脊椎病變患者發生率很高的族群，由於長時間不良的姿勢、久坐缺乏活動，常常造成肩、頸部位的肌肉僵硬，一開始可能是以感覺為主的功能失常，例如經常感到某些部位的痠、痛或麻，剛開始可以在家以熱敷或按摩等方式稍做處理，若3天內症狀仍沒有消除的話，就有可能是假性關節發炎。

有的患者一大早起床就發現肌肉僵硬，即所謂的「晨僵」，或是一起床就發現脖子的活動度受到了限制，即所謂的「落枕」。不論是晨僵或落枕，原則上一個人一輩子發生的機率頂多1～2次，若發現自己在一年內竟然就發生了兩次以上，通常就表示該處肌肉或關節已經產生了若干問題。

潘筱萍認為，不要輕忽任何關節與肌肉發炎的警訊，尤其當身體有急劇疼痛發作時，就應該掌握關鍵的黃金治療期，在3天內前往醫院向專業醫師求助；若持續兩星期以上的疼痛不解決的話，那麼就有可能對軟組織造成不良的影響。

當脊椎問題由痠痛演變成為功能喪失，就代表脊椎已經產生病變。可能的脊椎病變包含關節發炎、骨刺、脊椎退化、椎間盤突出、脊椎滑脫等；當壓迫到神經時會引起上半身或下半身的麻痛、無力、癱瘓、失禁等；若是頸椎受到壓迫，還有可能造成眼黑、昏眩、耳鳴現象，頸椎血栓還會引發突然的中風，最後甚至威脅到生命。

好姿勢、多運動，延長脊椎壽命

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁說，「抬頭挺胸是重點，當走路與坐時可以比平時的姿勢長高兩公分，就是正確的姿勢。」一個人的體態就是一個人長期心態與健康狀態的呈現，長期抬頭挺胸，不僅維持了好姿勢，也會讓自信加分。

簡文仁也指出造成脊椎問題的「五不」因素：1.姿勢不當；2.動作不當（例如突然轉身閃到腰）；3.肌力不足；4.久滯不動（同一姿勢維持太久，如打電腦）；5.勞勞不休（重複性動作太多，累積型的運動傷害）。因此，想要保養脊椎，就要多運動、訓練肌力，以及維持正確的姿勢，才是保健脊椎的長久良方。

而上班族因為坐的時間很長，除了維持好正確姿勢，選擇一把符合人體工學的椅子也很重要。除了材質要選擇透氣、好清理外，更可以依照「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」的原則選擇辦公室裡的座椅，讓脖子有地方放鬆、背不懸空，肘有撐、後肩與大腿可以放鬆，就可避免久坐對脊椎產生的傷害。

除了維持良好坐姿，注意桌椅與電腦間的高度，每坐下30分鐘就應該讓局部肩、頸、腰等部位活動一下外，更重要的是每當坐滿60分鐘後，就要記得起身走走，不論是上廁所、倒杯水，活動筋骨等，都是上班族應該謹記的健康心法。小動作可以讓脊椎挺直又健康，遠離腰痠背痛一點兒也不難！

潘筱萍 醫師
現任財團法人書田泌尿科眼科診所復健科主任。陽明大學醫學系畢業，曾任台北和平醫院復健科主任。著有《只要能痛，不要疼痛》。

簡文仁 物理治療師
現任國泰綜合醫院物理治療師、台灣健康暨亞洲健康管理學會常務理事。台大醫學院物理治療學系畢業，著有《越操越健康》《運動治酸痛》《糖尿病運動最有效》《足部保健足簡單》等書。